Salut tout le monde. Bienvenue dans un nouvel épisode de CloudBase Mayhem. J'ai un super programme pour vous, assez différent de nos habituels. Aujourd'hui, je suis avec mon bon ami Bill Beninati. Bill vit à Salt Lake City, donc je suis descendu le voir la semaine dernière. L'excuse était de me faire hisser en hélicoptère. Il dirige les équipes de recherche et de sauvetage en hélicoptère dans tout l'Utah et gère tout ça. C'est un peu le médecin principal derrière toute la formation et les conseils pour toutes ces équipes. Il a été mon directeur de la sécurité et de la médecine ces trois dernières années, enfin, depuis la création du Global Rescue X Red Rocks, les courses de marche et vol que j'organise dans le sud de l'Utah.
Bill est l'un de ces hommes dont la planète est heureuse de compter sur la présence. C'est un être humain incroyable. Il a fait médecine toute sa vie. Il a été médecin pour l'Air Force pendant longtemps. Il a vécu dans différents endroits à travers le monde pour exercer la médecine. Actuellement, c'est un médecin urgentiste, il travaille en soins intensifs et se spécialise dans plusieurs domaines. Mais celui dont on parle le plus dans cette émission, c'est son parcours en médecine pulmonaire. C'est un expert du mal aigu des montagnes et de tout ce qui est lié à la haute altitude, ce qui est... ce qui est lié au vol. Il s'est aussi récemment mis aux planeurs. Il en fait livrer un ici d'ici quelques jours depuis la Slovénie.
Et c'est assez passionnant. On en parle un peu. Mais bref, je suis descendu faire la formation au treuillage par hélicoptère de nuit avec Bill. Et le lendemain, je suis resté chez lui. Le lendemain, on s'est assis et on a eu une conversation vraiment incroyable sur des choses que vous, et que nous tous, devons savoir quand on part en vol, surtout quand on vole en haute altitude. Il y a eu beaucoup de choses incroyables et d'aventures au Pakistan et dans l'Himalaya. Alors on commence par là et on parle juste de la physiologie de l'hypoxie, des chambres hyperbares et du mal décompression. Et il parle un peu de... Vous avez tous entendu l'émission sur les planeurs avec Gordon Boettiger dans les Sierras en faisant des vagues.
Si vous pratiquez le vol en planeur et que vous montez très haut, celui-ci est particulièrement important car il donne d'excellents conseils sur la manière dont vous devez aborder cela... la bonne façon d'utiliser l'oxygène, la bonne façon de respirer. Il a voulu que je précise dans la conférence qu'il avait oublié deux points importants, à savoir qu'il faut respirer de l'oxygène avant d'atteindre la haute altitude. Et il faut le faire d'une manière très spécifique. Vous savez, de longues inspirations profondes plutôt que des respirations courtes et rapides. Mais nous avons aussi parlé d'un autre ami pilote qui essayait de lutter contre l'hypoxie sans oxygène, juste en prenant de grandes inspirations profondes.
Et vous pouvez faire une erreur et tout envoyer aux fraises si vous le faites mal. On parle donc de toute la physiologie liée à l'hypoxie, de l'importance de comprendre pourquoi elle peut changer radicalement d'un jour à l'autre, selon votre hydratation, votre manque de sommeil et votre état mental. Ça peut affecter certaines personnes à des altitudes bien plus basses. Et beaucoup de choses dépendent de votre acclimatation à l'altitude, du temps passé en altitude, de l'endroit où vous vivez, si vous êtes au niveau de la mer ou plus haut. Mais le point principal, c'est que si vous partez voler dans l'Himalaya au Pakistan, vous opérerez, quoi qu'il arrive, avec moins de capacités que d'habitude.
Alors, vous savez, si vous êtes Aaron Durogati ou Antoine Girard et que vous êtes des machines, vous pouvez y aller et faire un voyage assez sûr. Mais si vous n'êtes pas ces gars-là, il vaut mieux vous laisser une marge de sécurité bien plus grande. Ensuite, on passe à l'hygiène du sommeil. C'est aussi un véritable expert sur le sujet. Ce terme peut être nouveau pour beaucoup d'entre vous, mais il aborde des points assez intéressants sur l'importance du sommeil, ce que cela vous fait quand vous ne dormez pas bien, et comment vous pouvez devenir un meilleur dormeur et utiliser des gadgets comme les montres Garmin et bien d'autres aujourd'hui qui peuvent suivre le sommeil assez précisément. On en parle donc. Et enfin, on aborde quelque chose qui le passionne personnellement, c'est de vivre plus longtemps, un sujet dont on entend beaucoup parler,
et le jeûne et tout ce que vous pouvez faire pour ralentir potentiellement le vieillissement, mais aussi simplement vivre mieux plus longtemps. On parle donc de la santé telle qu'elle nous affecte en vieillissant, de ce qu'est le vieillissement et de ce que nous pouvons faire. On n'entre pas dans les détails, mais il y a des choses intéressantes qu'il a suivies et analysées. Et c'est certainement quelque chose auquel nous pensons tous en vieillissant un peu. Ces incroyables
il est incroyablement généreux de son temps. C'est un être humain formidable, un très bon ami, et il passera un peu de temps avec moi ici dans quelques semaines après le PWC suisse pour faire un peu de petit vol en Europe, pour tout son soutien très généreux envers l'émission. Alors, j'ai hâte de faire ça avec lui. Et je suis ravi de pouvoir vous proposer cette discussion avec un être humain de grande qualité. Profitez-en. Vous
On a beaucoup d'histoire ensemble, toi et moi, et c'est génial d'être assis ici dans ton bureau à Salt Lake et de passer du temps avec toi. C'est toujours un trésor de pouvoir faire ça en direct. Merci pour ton hospitalité. Et merci d'être sur l'émission. On a parlé de faire ça pendant de nombreuses années. C'est bien d'y arriver enfin. Merci, Gavin. C'est un privilège d'être ici. On va aborder trois sujets principaux. Tu appelles ça l'hygiène du sommeil. On va peut-être entrer dans la définition de ce terme et ce qu'il signifie. On va parler d'hypoxie et d'oxygène, et de ton parcours approfondi dans l'étude du mal aigu des montagnes, de la façon dont l'O2 fonctionne et comment nos cerveaux réagissent en haute altitude, et on parlera de santé et de longévité, et de ce qui se passe dans ce domaine.
Beaucoup de gens connaissent le jeûne, le froid, la chaleur, et tout ce qui touche à l'alimentation et à la nutrition. Mais vous avez, encore une fois, un parcours impressionnant dans ce domaine. Pourquoi ne pas donner un peu de contexte et de détails à nos auditeurs ? Votre parcours est tout simplement fascinant. C'est incroyable ce que vous avez accompli dans votre vie. Donnez-nous la version "CV" de ce que vous avez fait et de la manière dont vous maîtrisez ces sujets avec autant d'expertise.
D'accord, oui, ça me convient. Je suis médecin, spécialisé en médecine pulmonaire, en soins intensifs, en troubles du sommeil et en médecine aéronautique. J'ai eu une longue carrière dans l'Air Force, j'ai commencé à 17 ans à l'Air Force Academy, et si on ajoute les études de médecine, j'ai été dans l'Air Force pendant vingt-neuf ans. J'ai donc une solide expérience opérationnelle, vous savez, en pratiquant les activités que je viens de décrire dans un contexte clinique et opérationnel. Aujourd'hui, je travaille pour un grand système de santé à but non lucratif ici en Utah, Intermountain Health. Je suis le médecin-chef de ce qui est essentiellement notre hôpital virtuel.
C'est donc un ensemble de capacités qui comprend
nos programmes de santé, nos programmes de transport médical. Donc par voie aérienne et terrestre. Nous exploitons environ 60 aéronefs pour le secours et le transport de patients. Nous avons un centre de commandement clinique, des services de proximité, la préparation aux catastrophes. C'est mon travail ici. Et bien sûr, je continue de pratiquer la médecine. Super. Et
Vous êtes un pilote passionné depuis longtemps. Est-ce que c'est ce qui a nourri votre intérêt pour la pneumologie, le côté pulmonaire de votre parcours, et votre intérêt pour les questions d'hypoxie ? Est-ce que cela a été davantage motivé par votre expérience en parapente et, bientôt, par le temps que vous allez passer en aile ?
Ouais, je dirais probablement les deux. Oui, les deux vont forcément ensemble. En plus, vous savez, j'ai fait mes études à 2200 mètres d'altitude. Je voyageais régulièrement jusqu'à la limite maximale au Colorado, à 4300 mètres. J'ai donc développé un intérêt personnel. Je ne sais pas, c'est peut-être ce qui m'a plus attiré vers la médecine pulmonaire.
Parlons de l'hypoxie. C'est un sujet dont nous parlons beaucoup ici dans l'Ouest intérieur, parce que quand on vole, il est assez facile d'atteindre de grandes altitudes. Et on ne peut pas dépasser l'espace aérien de classe A, sauf si vous êtes dans un planeur. Mais quand même, 17 999 pieds, soit environ 5 400 mètres, est une altitude où cela devient clairement un facteur, que ce soit à cause du froid, de l'altitude ou de la sensation de bien-être. Alors, parlons de ce que c'est concrètement. On en a parlé juste avant de commencer l'enregistrement : on voit des choses incroyables ces dix dernières années au Pakistan, sur ce que les gens y font, et bien sûr, cela a commencé bien avant.
Mais en ce qui concerne l'alpinisme et les gens qui montent en haute altitude, c'est quoi exactement et qu'est-ce que ça nous fait ?
Ouais. L'oxygène est crucial pour nos fonctions biologiques, non ? Le métabolisme, le métabolisme soutenu dépend de l'oxygène. Et cela concerne nos performances physiques et mentales. L'atmosphère contient 21 % d'oxygène. Et plus on monte en altitude, plus la pression barométrique totale diminue. Par conséquent, ce qu'on appelle la pression partielle, la pression de l'oxygène, baisse. Vous avez donc moins d'oxygène disponible pour votre métabolisme. Et on commence à voir des effets physiologiques dès... encore une fois, c'est pour quelqu'un qui vit au niveau de la mer et qui n'est pas acclimaté. On commence à voir des effets physiologiques dès 5 000 pieds d'altitude.
affectant principalement votre vision nocturne. Ce serait probablement la première chose qui commencerait à être altérée. Et à mesure que vous montez, les effets deviennent de plus en plus prononcés jusqu'à la perte de connaissance. En médecine aéronautique, nous utilisons le terme « temps de conscience utile ». Si vous prenez quelqu'un et que vous l'exposez à l'altitude, combien de temps est-il capable de fonctionner efficacement ? Et quand vous atteignez des altitudes facilement accessibles en aviation générale, vous savez, vingt-trois, vingt-cinq mille pieds, alors vous pouvez commencer à mesurer le temps de conscience utile en minutes. Vous savez, vous pouvez encore être éveillé et réactif, mais vous serez confus et incapable de piloter un avion.
L'une des caractéristiques de l'hypoxie est que les symptômes peuvent être insidieux. C'est vrai. Une personne peut ne pas savoir qu'elle est en train de la développer. Et cela a conduit à un certain nombre d'incidents aéronautiques graves. Beaucoup d'entre vous ont peut-être entendu parler du célèbre golfeur Payne Stewart. C'est vrai. Et il est mort parce que le petit avion à réaction dans lequel il se trouvait a subi une perte de pression en cabine qui n'a pas été détectée, et tout le monde s'est endormi et est mort d'hypoxie. L'avion a alors traversé le pays sans contrôle jusqu'à s'écraser dans les Dakotas. Et c'est juste, vous savez, c'est juste un petit problème. Parce que c'est le genre d'accident de voiture qui arrive à tout le monde à bord. Et il y a eu un certain nombre d'autres incidents. Vous savez, quand on regarde...
les archives militaires et de la NTSB, il y a littéralement des milliers d'incidents. Alors, l'une des choses que j'ai abordées à plusieurs reprises dans l'armée, c'est la formation sur l'hypoxie. Une partie de cette formation consiste à apprendre à gérer les systèmes d'oxygène que vous utiliserez en vol, et une autre sert à vous aider à reconnaître ces symptômes. Et nous faisons cela maintenant, en fait. Ici, à Intermountain, nous avons une chambre hypobare, et nous y mettons des membres d'équipage réalistes, nous les rendons progressivement hypoxiques, et nous leur faisons passer de petits tests neuropsychologiques simples pour qu'ils puissent voir à quel point ils sont altérés. Nous leur demandons spécifiquement de noter les symptômes qu'ils ressentent, afin que s'il arrivait cela pendant qu'ils volent dans un avion en s'occupant de patients, ils reconnaîtraient eux-mêmes ces symptômes et diraient : « Hé, il faut vérifier si quelque chose ne va pas dans l'avion », parce que c'est bien le cas.
Ces systèmes d'aéronef tombent en panne et vous devenez hypoxique. Pourquoi ?
Et pour l'équipage dans l'affaire Payne Stewart, pourquoi ne se sont-ils pas réveillés quand ils ont commencé à descendre, quand l'avion a commencé à plonger vers le crash ? Ouais.
Ils étaient, ou étaient probablement déjà, morts à ce stade. Vous savez, l'hypoxie peut vous tuer là-bas. Ce que nous savons, c'est que des avions de chasse ont été lancés pour les intercepter, et leurs chasseurs ont volé assez près pour regarder par la fenêtre et les voir sans réagir, n'est-ce pas ? Les verrières, les vitres du cockpit, étaient givrées, mais ils pouvaient voir à travers et constater que ces gars étaient là, sans répondre. Sur les appels radio et sur l'enregistreur de voix du cockpit, ils ont simplement arrêté de parler, donc probablement à ce stade, ils avaient été exposés à l'hypoxie assez longtemps pour que leur temps de conscience utile se soit transformé en coma, et potentiellement en décès.
Waouh, donc après quelques expériences personnelles, je me suis dit qu'il serait utile que vous nous expliquiez ce qui se passe. La première fois dont je me souviens que l'hypoxie a joué un rôle, c'était à la fin de l'adolescence. J'étais en Bolivie, en randonnée dans les Andes, et nous étions trois. Plus on montait, moins nous avions fait d'acclimatation. On ne faisait pas d'alpinisme, non, ce n'était rien de technique. On était juste en randonnée, et c'était le deuxième jour, quand nous nous sommes tous trois retrouvés en état d'hypoxie, pour utiliser ce terme, parce que nous avons tous commencé à faire des siennes, mais de manières différentes. Moi, j'étais un peu le clown, comme un personnage de dessin animé ; mon pote, lui, est devenu vraiment morose, triste et énervé, il n'aimait plus rien ni personne.
Je ne me souviens pas, il y avait aussi une fille avec nous, je ne sais pas, mais c'était — c'était très intéressant pour moi, surtout avec le recul, de regarder ça et de se dire : « Waouh, on n'avait aucune idée de ce qui se passait. » On était jeunes et stupides, mais c'était intéressant de voir comment ça nous affectait différemment.
Ouais, tout à fait. C'est pour ça qu'on fait cet entraînement à l'hypoxie : pour que vous appreniez à reconnaître vos propres symptômes, la façon dont ils vous affectent, et puis une partie du débriefing, c'est de savoir ce que vous avez observé chez les autres membres de votre équipage. Ça vous permet de redevenir plus attentifs dans un environnement de randonnée. Et ensuite, vous faites demi-tour et redescendez dans un environnement aéronautique ? Vous savez, ça peut être un enjeu majeur quand on vole dans de mauvaises conditions météo. Donc oui, c'est littéralement ce qu'on recherche : comment ne pas seulement reconnaître les signes chez vous, mais aussi voir que vos équipiers se comportent différemment et faire le lien avec l'hypoxémie.
Le fait de devenir stupide est un point intéressant. La deuxième fois, je l'ai vraiment remarqué. C'était lors d'un long vol chez moi dans l'Idaho. Je volais avec Nate Scales, qui vous connaissez, et on volait avec de l'oxygène, et on était, vous savez, assez profondément dans le Montana à ce moment-là. J'étais un peu devant lui, et il m'a appelé sur la radio, genre : « Tu es où ? » Et à ce moment-là, j'étais assez haut, quelque part entre 16 500 et 17 000 pieds, et j'ai répondu avec ce que je pensais être de l'anglais intelligible, et il a dit : « Quoi ? Répète ça ? » Et j'ai dit : « Eh bien, je suis là, à telle altitude. » Et il a dit : « Gavin, on dirait que tu as quatre ans. » Et j'ai pensé, d'abord j'ai pensé : « Oh, c'est ma visière. »
Ma visière doit être baissée et ça perturbe mon micro. L'air entre d'une façon bizarre." Et je me suis étiré pour ouvrir ma visière, mais elle était déjà ouverte, et là, j'ai fait "Oh oh". Et là, j'ai essayé de dire très péniblement : "Salut Nate, c'est Gavin." Et il m'a dit : "Tu as l'air d'un idiot, tu sais ?" Et là, j'ai réalisé : "Waouh, ça fait, je ne sais plus combien de temps que je vole sans... je n'avais pas... ça m'a frappé d'un coup. Je me suis dit : 'Oh, je fais du parapente, tu sais ?'" Je venais juste de regarder le paysage, en mode pilote automatique, je suppose, et heureusement, en faisant tout ça, en errant dans le ciel, je suis descendu et j'ai réalisé, et là, j'ai recommencé à pouvoir réfléchir un peu plus et j'ai réalisé : "Oh mon Dieu, oh, deux bouteilles vides." Tu sais, c'était un long vol, et j'ai tout aspiré et je pensais juste que j'étais parfaitement bien.
Je n'avais aucun souvenir, je n'avais aucune idée que j'étais aussi altéré, je ne pouvais même pas parler, vous savez, absolument pas.
C'est classique, c'est ce qui arrive. Vous faites une hypoxémie, c'est quand le taux d'oxygène dans le sang est bas, et ça altère le fonctionnement du cerveau, et ça peut arriver. Il y a des facteurs de susceptibilité individuels qui peuvent varier d'un jour à l'autre. L'une des premières choses que je... vous savez, dans l'Air Force, l'alcool et le pilotage sont vraiment étroitement liés, non ? Les pilotes peuvent boire comme personne, et donc une grande partie des premières recherches a porté sur l'interaction entre l'alcool ou une consommation préalable d'alcool et votre susceptibilité à l'hypoxémie. Par exemple, si vous avez pris quelques verres de plus la veille, cela peut vous affecter le lendemain.
Vos facteurs de santé généraux, si vous avez un petit virus respiratoire, il y a un certain nombre de choses qui pourraient vous rendre plus susceptible à la hypoxémie un jour donné que d'habitude, et encore une fois, c'est pourquoi il est si important de reconnaître les symptômes que vous pouvez ressentir dans les systèmes avec lesquels nous volons. Si vous y êtes attentif, vous pouvez sentir un léger flux d'oxygène entrer dans votre nez, mais à un moment donné, quand vous volez, vous finissez par ne plus y prêter attention, et il est donc facile de ne pas remarquer que vous ne recevez plus d'oxygène parce qu'il y a du vent sur votre visage et tout le reste. C'est donc là qu'il est important de reconnaître vos propres symptômes pour vous dire : « Je suis peut-être en train de faire une hypoxie, ou je pourrais en faire une, ou je pourrais être en difficulté. » Et bien sûr, idéalement, vous auriez dû le remarquer avant de devenir incapable de parler clairement et de devoir commencer à descendre.
À ce stade, vous
On parle de ce qui s'est passé avant qu'on commence l'enregistrement. Je me suis assis à côté de ce gars lors d'une Coupe du monde au Brésil, et il était allé au Pakistan, je crois. Je ne me rappelle plus exactement où, mais quelque part en altitude, et il s'inquiétait vraiment pour ça et essayait de s'acclimater. Ils étaient
essayer de s'acclimater, et il essayait de
On est dans une zone où je suppose qu'il n'y avait pas d'oxygène disponible, ou que c'était difficile à obtenir, peu importe. Parlez de cette acclimatation, de la vasoconstriction, de la dilatation, oui. Parlez de ce qui se passe et de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire pour essayer de compenser. Parce qu'en l'occurrence, il a parlé d'alcool. Comment ça s'appelle ?
Oui, exactement. L'alcalose. Les humains peuvent donc s'adapter à l'altitude jusqu'à un certain point, et cela prend quelques jours, n'est-ce pas ? On a beaucoup de temps pour y arriver. Il y a toute une gamme d'adaptations physiologiques qui permettent d'utiliser plus efficacement l'oxygène dont vous disposez, mais cela commence probablement à lâcher vers 4 000 mètres environ. Juste au-dessus de cette altitude, oui, il est vraiment difficile de s'adapter complètement. Et vous savez, si on regarde la civilisation humaine, personne ne s'est installé au-dessus de cela. On ne peut pas avoir d'établissement durable parce que les gens ne peuvent tout simplement pas vivre si haut. Et donc, ces adaptations vous rendent plus efficace.
L'une des façons dont on s'adapte, c'est qu'on respire un peu plus vite, ce qui augmente la quantité d'oxygène dans le sang. Cela réduit aussi la quantité de dioxyde de carbone dans le sang, et on peut s'adapter à cette baisse de CO2 jusqu'à un certain point. Mais si elle devient trop faible, vous avez ce qu'on appelle une alcalose respiratoire. Le pH du sang est alors bas à cause d'une hyperventilation. Cette alcalose respiratoire, ou ce faible taux de CO2, contracte les vaisseaux sanguins du cerveau. D'ailleurs, on utilise cela cliniquement : si quelqu'un a une pression intracrânienne élevée et qu'on essaie de l'acheminer rapidement vers un neurochirurgien, on ne laisse pas son taux de dioxyde de carbone monter, car cela dilate les vaisseaux sanguins du cerveau.
On veut le constreindre, non ? Mais si vous allez trop bas, cette constriction crée son propre ensemble de problèmes. Et vous savez, on peut voir des enfants qui s'amusent et qui hyperventilent jusqu'à s'évanouir, c'est littéralement ce qui arrive. Vous constreignez tellement les vaisseaux de votre cerveau que vous n'avez plus de flux sanguin. Et bien sûr, les conséquences de cela sont pires que l'hypoxémie. C'est pourquoi on est tellement... oui, ce que je dirais probablement, c'est n'essayez pas de tromper votre propre physiologie. Et donc, cet individu a pris conscience en se disant : « Je pense que je deviens hypoxique. Je vais essayer de respirer plus profondément et plus fort, de plus en plus fort. » Et il a correctement analysé que ce qui lui était arrivé, c'était qu'il avait provoqué cette vasoconstriction à cause du faible taux de dioxyde de carbone.
Mais vous ne pouvez pas vous en sortir juste en changeant votre respiration. Non, vous ne pouvez pas, parce que cela entraîne d'autres conséquences. Il y a eu beaucoup de recherches intéressantes sur le fait que le niveau d'hypoxie que l'on tolère varie d'un individu à l'autre, et il semble y avoir une sorte de point d'équilibre, n'est-ce pas ? Les personnes qui le tolèrent trop bien et ne respirent pas assez en haute altitude ne sont pas performantes. Et quand on examine les cerveaux de personnes qui ont une réaction très vigoureuse au retour de voyages en altitude, elles sont plus susceptibles de présenter des anomalies cérébrales causées par cette vasoconstriction. Il y a probablement un point d'équilibre en termes de la façon dont votre cerveau vous pousse à hyperventiler pour augmenter votre taux d'oxygène, mais pas au point de provoquer, vous savez, une vasoconstriction.
Pour n'importe quel individu dans cette situation, il est préférable d'avoir un rythme respiratoire normal, n'est-ce pas ? Une respiration plus profonde et plus lente est une façon plus efficace et plus performante de respirer, et au fait, cela permet de mieux utiliser vos réserves d'oxygène. Mais je ne recommanderais pas d'essayer de gérer chaque respiration de manière ultra-précise, car on peut alors se mettre dans le pétrin. Soyez juste conscient que je ne vais pas haleter, essayez de ralentir votre respiration et laissez ensuite votre système de contrôle respiratoire prendre le relais. C'est là qu'on peut s'en mêler, alors gardez cela à l'esprit et voyez ensuite. Pourquoi ?
Est-ce qu'en tant que pilotes, on peut aller dans un endroit comme le Caracorum, s'y rendre et y passer un peu de temps ? Vous savez, pour vous adapter un peu à l'altitude et modifier un peu votre physiologie. Mais ensuite, vous êtes capable de faire ce qui vous tuerait en alpinisme. Vous pouvez décoller à 2500 mètres et voler jusqu'à 7500 mètres, faire des tours pendant un moment, faire un peu le fou — probablement de l'hypoxie si vous n'utilisez pas d'oxygène — et puis redescendre, oui.
Pour faire ça, votre niveau de compétence doit être largement supérieur à celui requis pour ce type de vol. Et il n'y a aucun doute, même cela a été très soigneusement étudié, tant dans un contexte aéronautique que pour ce qu'on appelle des tests neuropsychologiques en chambre. Ce que nous faisons pour mon petit cours est assez basique, mais cela a été fait de manière très rigoureuse et structurée. Même des personnes bien adaptées, quand on atteint les altitudes dont vous parlez, sont clairement affaiblies. Il n'y a aucune adaptation qui vous permettra de surmonter cela. Donc, pour les personnes qui font le genre de choses dont vous parlez, elles ont présenté une capacité bien plus importante que celle nécessaire pour effectuer ce vol.
Et donc, comme pour tant de choses dans la vie, si vous vous poussez en situation d'hypoxie, il vaut mieux ne pas vous pousser non plus sur votre niveau de compétence, parce que sinon vous allez avoir des problèmes. Alors, encore une fois, les pilotes qui font ça sont des pilotes très expérimentés, très qualifiés, qui ne sont pas du tout proches de leurs limites de performance. Donc, ce que vous...
En fait, si vous êtes un pilote FAI de 300 000 dans les Alpes, vous ne pouvez pas simplement appliquer la même chose au Pakistan. Il vous faut beaucoup plus de marge. Est-ce une bonne façon de voir les choses ? Oui, exactement.
Ouais, votre physiologie doit être bien plus élevée parce que vous êtes inévitablement affaibli. Vous pensez peut-être ne pas l'être, mais à cette altitude, vous l'êtes, et c'est prouvé, ouais.
Donc, mais une personne qui, vous savez, mon ami Ben Abruzzo, qui passe beaucoup de temps à Santa Fe, qui travaille à la station de ski, et il vit, je crois, juste en dessous de 13 000 pieds, cinq ou six jours par semaine, et tout l'hiver il est mieux préparé pour l'hiver, et il est mieux préparé, et il est mieux préparé en quelque sorte, physiologiquement, pour voler à des altitudes plus élevées que quelqu'un qui vit au niveau de la mer. Ouais.
Absolument. Toutes ces adaptations qui surviennent dans votre corps, vous produisez plus de globules rouges, vous avez une plus grande capacité de transport d'oxygène, votre physiologie s'adapte au fait de pratiquer une légère hyperventilation en permanence. Il y a des changements dans votre sang qui vous permettent de libérer l'oxygène dans vos tissus plus efficacement, n'est-ce pas ? Il a subi tous ces changements, il a fait ces adaptations, et cela va lui permettre de monter plus haut et plus longtemps que si quelqu'un venait juste du niveau de la mer. Alors, sans aucun doute, ces adaptations aident beaucoup, mais à, vous savez, six, sept ou huit mille mètres, ces adaptations sont dépassées, et vous dépendez soit de l'oxygène que vous apportez avec vous, soit d'une compétence bien supérieure à ce que la manche exige, parce que vous serez, vous serez affaibli.
Nous
Tu as fait un podcast ? Tu m'as contacté dès que tu l'as écouté, ce qui était immédiat, euh, Gordon Bodiger, qui fait ces vols records incroyables en planeur dans les Sierras, en volant sur des ondes, et tu sais, très fréquemment, en restant en croisière pendant des heures. Je veux dire, dans ce cas, 17 heures avec des lunettes de vision nocturne et tout ça. Tu n'as pas entendu cet épisode ? C'est incroyable, mais tu m'as tout de suite contacté en disant : « Hé, si tu vas avec lui parce que j'espère avoir »
une chance de faire ça plus tard. Je vais pouvoir le faire à l'avenir. J'ai
Une invitation ouverte à sortir avec Gordon pour aller voler. Voilà ce que vous devez faire. Oui, et il y avait une histoire là-dedans sur son pote qui a volé un avion, alors parlez-en.
Oui, exactement. Alors, c'est la maladie de décompression, d'accord ? Les plongeurs sous-marins comprennent très bien le concept. Ce qui se passe, c'est que l'atmosphère est composée d'environ 78 % d'azote. Cet azote est dissous dans vos tissus, dans votre sang. Quand vous prenez de l'altitude et que la pression diminue, cet azote sort de la solution et peut former de petites microbulles dans vos tissus. Ces microbulles provoquent une maladie appelée la maladie de décompression, encore une fois très bien connue des plongeurs, car quand on est en profondeur, on dissout beaucoup plus d'azote et il remonte très facilement.
Mais ça peut absolument arriver en vol aussi, probablement. Selon les facteurs de prédisposition, dès 18 000 pieds, on peut commencer à faire de l'accident de décompression. C'est assez rare en dessous de 25 000 pieds ; au-dessus, ça arrive carrément. Donc, encore une fois, les pratiquants de parapente en général ne voleraient probablement pas à de telles altitudes, à moins de faire quelque chose de spécial. Mais les pilotes d'aile, absolument. On peut obtenir l'autorisation de la FAA pour monter aussi haut, et on est exposé à l'accident de décompression, et c'est un gros problème. Alors, l'histoire qu'il a racontée, l'un de ses amis avait fait un épisode d'accident de décompression qui l'avait disqualifié pour devenir pilote de la Navy.
Et il a donc décidé de devenir pilote de la Navy quand même, alors il a volé un avion. Quelle histoire incroyable ! Mais le point est que l'accident de décompression arrive, et c'est exactement ce que vous pourriez ressentir en plongée, non ? Vous avez les douleurs articulaires ou les "bends", vous pouvez avoir des changements cutanés. C'est comme une sensation de brûlure, de démangeaison ou de fourmillement. Vous pouvez avoir une éruption cutanée, et même des symptômes neurologiques. La prévention pour cela, c'est la pré-respiration d'oxygène, et si vous avez vu le film Top Gun: Maverick, non ? Il y a une scène avant son vol où Maverick porte un masque à oxygène hermétique et court sur un tapis roulant, n'est-ce pas ? Donc, si vous faites simplement une pré-respiration d'oxygène pendant environ 30 minutes, vous allez commencer à éliminer beaucoup d'azote de votre corps parce qu'à chaque expiration, l'azote s'échappe, et à chaque inspiration, vous faites entrer de l'oxygène pur.
Ainsi, à partir de vos poumons et de votre sang, vous pouvez éliminer une grande partie de l'oxygène, et pour de courtes expositions en altitude, cela suffira. Vous savez, il y a une variabilité individuelle, mais pour une exposition de 20 ou 30 minutes, vous serez probablement à l'abri de l'accident de décompression. Pour des expositions plus longues, comme quand on pilote ce genre d'appareils, ce n'est pas suffisant, et il faut donc faire des efforts particuliers pour éliminer l'azote des autres compartiments. Ce que je veux dire, c'est qu'il faut maximiser vos chances si vous allez effectuer ce genre de vols en série. Non seulement vous devez prévenir l'hypoxie en prenant de l'oxygène, mais vous voulez éliminer autant d'azote que possible de votre corps au préalable, en respirant de l'oxygène pur avec un masque le plus hermétique possible avant même de commencer l'ascension.
Quand vous faites ça dans l'armée, par exemple quand on le faisait, vous savez, une seule rupture dans le système et vous devez remettre votre chronomètre à zéro, d'accord ? Donc, par exemple, si on déconnecte et qu'on reconnecte notre masque, vous retenez votre respiration à pleine inspiration, vous déconnectez, vous reconnectez et vous recommencez à respirer, parce que tout azote que vous absorbez, vous devez recommencer le processus depuis le début. Et qu'est-ce qui se passe si vous ne le faites pas ? Oui, alors vous augmentez votre risque de maladie de décompression, tout comme en plongée sous-marine, d'accord ? Vous savez, deux plongeurs qui font le même profil, l'un fait une décompression et l'autre non. Il y a des facteurs de susceptibilité individuels, ce n'est pas un problème pour vous, mais plus une personne a de graisse corporelle, plus elle est susceptible.
L'alcool, notre vieil ami, réapparaît dans l'équation, vous voyez. L'alcool augmente votre vulnérabilité à la maladie décompressive. L'effort physique, pendant que vous êtes dans cet environnement, augmente aussi votre vulnérabilité. Donc, oui, il s'agit simplement d'essayer de réduire le risque en évacuant autant d'azote que possible de votre corps si vous allez rester à ces altitudes. Et d'ailleurs, si vous développez ces symptômes, alors je vous conseillerais de demander de l'aide, d'accord ? Allez dans une chambre de décompression. C'était l'une des choses que nous gérions dans l'Air Force ; si des pilotes signalaient ce genre de symptômes, nous les mettions en hyperbarie. Donc, n'importe quelle installation clinique hyperbare ou le Divers Alert Network, d'accord ?
Enfin, vous savez, encore une fois, c'est conçu pour les plongeurs sous-marins, mais c'est la même physiologie, non ? Ils savent où trouver un Divers Alert Network et vous emmener dans une chambre pour vous décompresser.
J'ai eu une expérience intéressante, euh...
Une expérience récente avec la caisson de décompression après une chirurgie ; j'ai eu une opération à l'épaule en 20. Je me préparais, je crois, pour les X-Ops 2017 et je me suis fait exploser l'épaule en VTT, je ne sais plus, huit mois avant. C'était une chirurgie assez importante, et le chirurgien a dit : « Écoutez, on doit faire tout ce qu'on peut pour que ça guérisse. Je veux que vous fassiez 10 séances en caisson de compression, parce que les épaules n'ont pas beaucoup de circulation sanguine. Et on en a besoin, on a besoin que vous guérissiez pour que vous puissiez faire la course. » Alors, parlez-en. Ouais.
Absolument. On utilise le terme oxygène hyperbare. D'ailleurs, la raison pour laquelle notre système de santé possède une chambre n'est pas pour l'entraînement en haute altitude ou la recherche, mais pour effectuer des traitements comme ceux que vous décrivez. Et il y a beaucoup d'effets liés à cela. L'une des raisons principales pour lesquelles nous pratiquons des traitements à l'oxygène hyperbare est d'accélérer la cicatrisation des plaies dans une situation comme celle que vous décrivez. Souvent, les personnes atteintes de diabète ou de maladies vasculaires, par exemple, se retrouvent avec un ulcère au pied qui peut mener à une amputation. On peut donc accélérer la guérison de ces plaies en portant les niveaux d'oxygène à des extrêmes. On l'utilise aussi pour l'empoisonnement au monoxyde de carbone.
Ça s'est produit dans notre région ; on a eu un hiver vraiment rude et beaucoup de gens ont reçu des traitements par oxygène hyperbare. On l'utilise pour des incidents de monoxyde de carbone de masse, et on peut y mettre des familles entières dans nos chambres pour les recompresser. Il y a donc beaucoup d'utilités cliniques. Le médecin qui dirige notre programme, un chercheur brillant, était un ancien officier médical des SEAL pendant sa carrière dans la Navy et c'est un chercheur prolifique. Il a eu la prévoyance de les faire installer quand on a reçu notre chambre ; ils ont de gros verrous métalliques qui partent du tour de la porte pour aider à maintenir la porte quand on met de la pression pour éviter qu'elle n'éclate, n'est-ce pas ? Eh bien, il a commandé notre chambre avec un jeu de verrous à l'intérieur et un jeu de verrous à l'extérieur, pour que lorsqu'on aspire l'air de la chambre et que la porte veut s'enfoncer, elle reste en place.
C'est pour ça qu'on a une chambre hypobare, mais c'est la même chambre, d'accord ? En gros, on la remplit d'air. On a de petits tubes en verre qu'on remplit d'oxygène pur pour une personne seule ou, par exemple, pour un parent et un bébé. Si c'est une famille, on les met dans un tube plein d'oxygène ; ce n'est pas efficace de remplir ces grandes chambres multiplaces, alors on se contente de pressuriser l'air et vous respirez l'oxygène à travers un masque facial bien ajusté quand
Ces gars partent au Pakistan pour faire de longs vols, ou des alpinistes passent énormément de temps soit avec de l'oxygène, soit sans. Je pense spécifiquement, je veux dire, quand j'étais à la fac, je suis allé voir — je ne me rappelle plus son nom maintenant — mais un alpiniste vraiment, vraiment, vraiment célèbre qui avait passé beaucoup de temps au-dessus de 6 000 mètres, et dans sa présentation, il y avait juste ces énormes blancs, rien du tout, ouais, il décrochait juste, ouais, 30 secondes, 45 secondes, et puis il revenait d'un coup et continuait de parler. Et vous savez, je ne sais pas si c'était l'âge ou autre chose, mais c'était, euh, intéressant de voir quelqu'un qui avait passé autant de temps en zone de la mort, ouais.
Est-ce qu'on cause des dommages, quoi qu'il arrive ?
Dans ce contexte, même dans ce contexte, les données ne sont pas claires, d'accord ? Il y a eu un certain nombre d'études qui montrent à la fois des altérations neurophysiologiques et, en utilisant des IRM, des changements dans la structure du cerveau. En général, le problème avec ces études est qu'elles ne disposent pas de beaucoup d'informations sur ce qui se passe dans votre cerveau, donc elles n'ont pas beaucoup de suivis pré-post rigoureux. Quelques-unes ont effectué des évaluations minutieuses avant et après une exposition en altitude, et en général, il semble y avoir des changements. La plupart de ces changements disparaissent en un an. Il peut y avoir quelques changements permanents, mais c'est un peu différent. Pour mettre les choses en perspective, un certain nombre de personnes ayant subi ce genre d'expositions poursuivent leur vie et ont des carrières académiques incroyables, vous savez ?
À un moment donné, le médecin qui, d'après ce que j'ai pu voir, a été le plus exposé à ce genre d'altitude était un chirurgien de la main en milieu académique, un chirurgien microvasculaire, d'accord ? Alors, l'un des changements les plus facilement mesurables chez les personnes qui s'en sont remises — ces changements persistants qui ne disparaissent pas avec le temps — c'est le contrôle de la motricité fine, n'est-ce pas ? Mais ce gars-là avait un contrôle de la motricité fine superbe parce qu'il était chirurgien microvasculaire, vous voyez ? Malgré son exposition à l'altitude. Donc, pour mettre les choses en perspective, la plupart des gens vont probablement s'en sortir, vous savez ? Genre, les personnes qui ont été les plus exposées sans oxygène vont avoir un certain handicap dans un contexte aéronautique.
La réponse est probablement pas du tout. Je sais que Will Gab est passé dans votre émission et il a raconté comment il a fait une hypoxémie pendant un vol et que quelqu'un lui a dit : « Eh bien, tu as probablement perdu, tu sais, 10 points de QI ou quelque chose comme ça. » Et je ne sais pas si c'est valable. Je pense que c'est peut-être quelqu'un qui se moquait de lui, celui qui lui a dit ça. Mais en ce qui concerne ce que nous pouvons établir à partir d'études en chambre dans un contexte aéronautique, ces expositions relativement brèves altèrent clairement vos fonctions neurologiques. Quand vous êtes en hypoxie, au retour, cette altération dure quelques minutes ou quelques heures. Mais l'idée que vous alliez avoir une altération permanente à cause de cela, à moins qu'il ne s'agisse d'une exposition profonde où vous étiez inconscient, est infime.
Alors, je ne m'inquiéterais pas si l'un de nous s'envole à haute altitude, devient un peu idiot et redescend ; je m'attendrais à ce que notre cerveau récupère complètement. Passons à...
Parlons du sommeil. Vous avez fait une excellente conférence l'année dernière pour nos participants au X Red Rocks, et vous appelez ça l'hygiène du sommeil, ce qui m'a beaucoup fasciné après ma course de 2015, parce que vous — vous faites — vous faites 12 jours dans cette course et vous dormez très peu. Et je pensais vraiment que j'avais un peu maîtrisé le sommeil à cause de toutes mes années de navigation ; on ne dort pas beaucoup sur un bateau, et c'était vraiment fascinant d'approfondir le sujet. J'ai — j'ai parlé à un expert en Australie et — et j'ai travaillé avec lui, pas de manière approfondie, mais il — il m'a donné des directives que j'utilise encore aujourd'hui et — et
et moi
Alors, encore un point sur le sommeil : pourquoi est-ce important, surtout pour nous en tant que pilotes ? Quel est l'impact sur les capacités quand on ne dort pas bien ? Vous en savez beaucoup sur le sommeil, n'est-ce pas ? Plutôt oui.
Absolument, donc encore une fois, le manque de sommeil vous handicape, et il n'y a pas d'échappatoire. Cette physiologie a été démontrée à maintes reprises par des études rigoureuses en laboratoire. Si vous êtes en manque de sommeil, vos fonctions neuropsychologiques, votre humeur, votre capacité à apprendre de nouvelles informations, tout cela diminue. Vous ne voulez pas opérer en étant fatigué, et il y a eu un certain nombre de catastrophes majeures dans la société liées au sommeil et à la fatigue ayant affecté quelqu'un qui gérait une centrale nucléaire ou qui pilotait un avion, n'est-ce pas ? C'est un sujet très sérieux, et on ne veut pas jouer avec ça. Donc, vous voulez aborder cela dans un état de repos complet.
Ce terme, l'hygiène du sommeil, a en fait été forgé par Peter Howry, un excellent spécialiste du sommeil. J'ai eu le privilège d'avoir le Dr Howry comme directeur de programme, c'est lui qui m'a enseigné les troubles du sommeil et la physiologie du sommeil. Il y a une grande faculté, mais il était mon principal mentor. L'idée, c'est qu'il y a des choses dans votre quotidien qui affectent votre sommeil, votre éveil et votre capacité à fonctionner. Plutôt que de simplement vous donner une liste exhaustive, ce que j'aime, c'est d'utiliser l'expression : soyez votre propre scientifique du sommeil. J'aime que les gens aient une compréhension de base du fonctionnement qui affecte leur sommeil afin qu'ils puissent prendre leurs propres décisions à ce sujet.
Et brièvement, l'un des facteurs qui régissent le sommeil et l'éveil, on l'appelle le process S, ou homéostat du sommeil. Homéostat est un terme de physiologie qui désigne notre capacité à normaliser une fonction physiologique ou à la ramener à son niveau de base. Il y a donc une substance chimique dans notre corps et notre cerveau appelée adénosine, et plus vous restez éveillé longtemps, plus l'adénosine s'accumule ; plus vous avez d'adénosine dans votre cerveau, plus vous avez de chances de vous endormir, n'est-ce pas ? Donc, au fur et à mesure que l'adénosine augmente, vous devenez progressivement affaibli. Et quand vous dormez, le niveau d'adénosine redescend, n'est-ce pas ? C'est ça, notre process S.
Donc, si vous êtes dans un environnement où votre processus S est élevé parce que vous êtes en fin de période d'éveil et que vous devez être performant, les choses que nous pouvons faire pour le réduire incluent faire une sieste, n'est-ce pas ? Et nous utilisons le terme siestes stratégiques. Si vous faites une sieste trop longue, vous allez prendre trop de sommeil et vous allez éloigner votre processus S, alors vous ne pourrez pas vous endormir cette nuit-là. Donc, faire une sieste trop tard dans la journée et faire des siestes excessives vont causer ce problème. Maintenant, pour nos pilotes qui effectuent des évacuations médicales d'urgence, nous avons tendance à ne pas nous concentrer sur l'idée de siestes stratégiques parce qu'ils peuvent avoir une très longue journée, et nous disons simplement de s'endormir et de baisser votre processus S au plus bas si vous avez l'occasion de dormir.
Quand vous vous réveillez d'une sieste, vous ne pouvez pas dormir tout de suite, vous pouvez avoir ce qu'on appelle l'inertie du sommeil, n'est-ce pas ? C'est cette sensation de brouillard que l'on ressent au réveil. Et la solution pour l'inertie du sommeil, c'est de prendre une sorte de contre-mesures, encore une fois, juste de l'activité physique, vous savez, se passer de l'eau froide sur le visage, se brosser les dents, des choses comme ça peuvent aider à accélérer le processus. Donc, la sieste pour réduire le process S sert à améliorer vos performances, et ensuite vous allez avoir une très longue journée et... et l'autre chose largement utilisée dans la société, c'est la caféine, et la caféine contrecarre directement l'adénosine dans votre cerveau. Donc, si vous devez être performant, on sait tous que prendre de la caféine va aider.
Encore une fois, c'est une arme à double tranchant : tout comme faire trop de siestes ou les faire trop tard dans votre période d'éveil perturbe votre sommeil, la caféine peut aussi le faire. En général, il est probablement préférable de ne pas consommer de caféine après midi. Certaines personnes sont un peu moins sensibles à la caféine après midi et pourraient repousser la limite, mais j'entends tout le temps des gens dire : « Oh, je peux prendre de la caféine tard dans la journée et je dors très bien ». Ils ne dorment pas bien si l'on mesure leur physiologie du sommeil, et cela a été établi : la qualité de leur sommeil est très médiocre parce que la caféine encore présente dans l'organisme...
Alors, je sais que tu es un grand fan du truc au poignet. On a tous les deux une Garmin. Comment tu l'utilises ? Euh, comment est-ce que tu suggères aux gens de l'utiliser ? Pourquoi est-ce que c'est une bonne chose de vérifier ça ?
Ouais, alors
il y a
Beaucoup de marques font ça. Il y a ce qu'on utilisait il y a des années en somnologie, ce qu'on appelait un actigraphe, qui utilise des accéléromètres pour mesurer les mouvements de la partie du corps sur laquelle on le place. Le poignet est le plus pratique, et le niveau d'activité est corrélé au sommeil et à l'éveil, ce qui permet d'avoir une assez bonne idée si quelqu'un est réveillé ou endormi. Eh bien, avec les technologies actuelles, ces appareils possèdent non seulement des accéléromètres, mais peuvent aussi mesurer notre fréquence cardiaque et même déduire des informations sur notre respiration. Les algorithmes sont donc devenus de plus en plus perfectionnés, au point de donner une estimation correcte, non seulement de savoir si vous êtes réveillé ou endormi, mais littéralement du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez.
Et, j'ai constaté avec l'expérience, compte tenu de mes milliers et milliers d'études formelles sur le sommeil, j'ai lu probablement une centaine de tracés d'actigraphie, et j'en ai lu beaucoup, et je pense que cet appareil est une représentation très raisonnable de la qualité de mon sommeil quand je m'endors, de la qualité de mon sommeil. Donc, par exemple, si je regarde la semaine dernière, les fois où j'ai pris de la caféine trop tard par accident, sans y penser, on verra par exemple que mon sommeil profond a été considérablement réduit. Ou s'il y a un événement spécial, l'alcool, d'ailleurs, est autre chose qui perturbe votre sommeil. S'il y a un événement spécial, un anniversaire de mariage, et qu'on boit du vin au dîner, je peux mesurer l'effet sur la qualité de mon sommeil, n'est-ce pas ?
C'est pourquoi, si je dois boire de l'alcool, je préfère le faire tôt dans la journée, vous savez, comme l'après-midi, genre faire un barbecue et boire une bière ou quelque chose comme ça. Si vous buvez de l'alcool trop près de l'heure du coucher, les gens pensent que ça les aide à dormir et à s'endormir ; c'est terrible. L'effet net de l'alcool sur le sommeil est terrible. Alors encore une fois, les nuits où le sommeil est important, éloignez ça. C'est une excellente nouvelle. J'adore être un peu bourré en journée. Ouais, exactement, c'est ça, ouais. Ou comme je l'ai dit aux participants de cette étude, c'est une raison de se coucher tôt, prenez vos bières à trois heures de l'après-midi. Oh, elles ont un super goût. Et ensuite, laissez l'alcool être métabolisé par votre corps pour que ça n'interfère pas avec votre sommeil.
Alors quand je...
Quand je regarde mon profil de sommeil, quand je vérifie sur Garmin, c'est directement, directement lié au fait d'avoir bu un scotch à 20h par rapport à ne pas en avoir bu. Je ne dors pas bien du tout si je prends un verre de vin après le dîner ou quoi que ce soit, ça chute complètement, ouais.
Et parfois, vous savez, l'événement social est plus important, et vous allez juste passer une mauvaise nuit. Parfois, ce que vous faites le lendemain, votre fonction est plus importante, et la valeur n'est pas là. Bref, c'est le processus S, cet homéostat du sommeil... vous pouvez imaginer que si vous vous endormez très vite, l'adénosine baisse et il y a une tendance à vous réveiller à nouveau. Nous avons donc un processus concurrent que nous appelons le processus C, ou processus circadien, n'est-ce pas ? Et c'est une partie de la physiologie de notre cerveau qui contrôle les rythmes circadiens, les rythmes quotidiens qui se produisent sur un cycle de 24 heures, et cela a un effet puissant sur votre sommeil, n'est-ce pas ?
C'est directement lié, par exemple, au travail posté et au décalage horaire, et si vous voulez un sommeil de haute qualité, il est important de prêter attention à votre processus circadien. Le principal facteur qui affecte notre processus circadien est la lumière, n'est-ce pas ? C'est comme si, imaginez que vous aviez une vis de réglage dans votre cerveau, ce serait comme prendre un tournevis, tourner ce bouton, vous savez, ce bouton de réglage dans votre cerveau. La lumière au bon ou au mauvais moment de la journée peut faire une grande différence, et l'un des problèmes de notre société avec les lumières électriques, c'est que nous sommes entourés de lumière tard le soir, et cela a pour effet de ralentir notre horloge. Donc, par exemple, si l'horloge au mur indique 22 heures, ce qui devrait être votre heure de coucher, n'est-ce pas ?
Disons que c'est, vous voyez, le dormeur idéal, et l'idée du médecin du sommeil pour une personne parfaite, c'est quelqu'un qui se couche à 22 heures, met environ 20 minutes à s'endormir, puis se réveille vers 6 heures du matin sans réveil, en se sentant totalement reposé. Donc, si vous êtes sur ce cycle, ajustez les chiffres en fonction de votre propre vie. Si l'horloge au mur indique 22 heures, mais que vous avez fixé des écrans et avez été exposé à beaucoup de lumière, cela va ralentir l'horloge dans votre cerveau, et l'horloge dans votre cerveau dira : « Non, il n'est pas 20 heures, on peut y aller, d'accord ? » Et puis de l'autre côté de la nuit, l'horloge au mur indique six heures, il est temps de se lever ; l'horloge dans votre cerveau dit : « Non, il n'est que quatre heures, tu devrais encore dormir. » Et donc, la lumière perturbe votre rythme circadien.
D'un autre côté, la lumière le matin a l'effet inverse ; elle accélère les choses. L'une des choses que nous recommandons, c'est de s'exposer à une lumière très vive durant la première heure ou heure et demie après votre heure de réveil naturelle, comme à l'extérieur maintenant. Ne vous brûlez pas les yeux en regardant le soleil, d'accord ? Si la lumière fait mal aux yeux et qu'elle est trop forte, ce que je dis, c'est de sortir par une journée ensoleillée et de regarder l'horizon, euh, en s'éloignant du soleil, d'accord ? Ne regardez pas le soleil, regardez... regardez vers le ciel par une journée ensoleillée et lumineuse, et même s'il y a des nuages, d'accord ? Et j'ai... c'est facile à mesurer aujourd'hui avec ces... ces incroyables montres connectées.
...visages, vous pouvez. Et je l'ai montré dans la conférence pour la course de défi : même par une journée qui semble nuageuse dehors, la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé est bien plus importante que celle que vous auriez à l'intérieur. Donc oui, tôt le matin, que ce soit une lumière intérieure très vive ou la lumière naturelle à l'extérieur, c'est une ancre circadienne qui vous aide à rester... qui vous aide à rester synchronisé et à faire en sorte que votre processus circadien fasse ce que vous voulez : vous donner une vigilance soutenue quand vous êtes censé être éveillé, et un sommeil profond quand vous êtes censé dormir. Alors ne faites pas de choses — une partie de l'hygiène du sommeil consiste à ne pas — faites des choses qui perturbent votre physiologie circadienne. Dites-moi...
parlez-moi de ces gens qui disent : « Non, je n'ai pas besoin de beaucoup de sommeil, ça va. » Ouais,
C'est presque certainement faux. On utilise le terme « court sommeil », et il y a beaucoup de gens qui prétendent en être, mais quand on les met en laboratoire, on s'aperçoit qu'ils ne sont pas du tout des « courts dormeurs », n'est-ce pas ? Qu'ils sont, vous savez, chroniquement privés de sommeil, et quand on les met en labo, on voit qu'ils ont une quantité énorme de sommeil de récupération. Et dans un cadre de recherche, ce qui a été étudié, c'est que les fonctions neuropsychologiques des gens s'améliorent lorsqu'ils ont un sommeil de récupération. Il existe quelques personnes génétiquement prédisposées au court sommeil, mais c'est bien moins fréquent que ce que les gens pensent. Mais vous soulevez un point très important : l'un des effets de la privation de sommeil partielle chronique, c'est que les gens pensent que ça va. Si vous passez une nuit pourrie, vous êtes un bon dormeur, et si vous faites une nuit blanche ou quelque chose comme ça, le lendemain, vous savez que vous êtes diminué, n'est-ce pas ?
Comparez ça à la fin d'une semaine de travail où vous vous coupez constamment de sommeil, où vous dormez cinq ou six heures chaque nuit parce que vous avez un gros projet au boulot et que vous essayez de rattraper le temps perdu. À la fin de cette semaine, vous allez manquer de sommeil, et vous allez manquer de sommeil. Vous vous direz : « Hé, je me sens plutôt bien, ça va », mais si on vous fait passer des tests neuropsychologiques, vous serez profondément altéré. Et si vous allez dormir en laboratoire, vous allez avoir un sommeil de récupération en ondes lentes non-stop. C'est un problème insidieux qu'il faut comprendre : votre physiologie montre que la perte de sommeil partielle chronique est aussi grave que la perte totale de sommeil. Il faut donc trouver le temps de faire une sieste, de bien dormir une nuit ou d'utiliser une contre-mesure comme la caféine pour retrouver votre vigilance.
Je
Je pense que Chrigel est quelqu'un qui comprend vraiment ça, parce qu'il a toujours poussé pour la course depuis que je le connais. Il a poussé l'organisation à inclure le sommeil, parce qu'il estime que c'est tout simplement une recette pour le désastre pendant la course quand on enchaîne 12 jours avec un sommeil limité. Alors, lors de cette dernière course, ils l'ont un peu fait ; ils vous ont permis d'ajuster votre emploi du temps de repos et ils ont ajouté une demi-heure. Il a donc fait quelques progrès là-dessus. Mais juste pour mettre les choses en perspective, quand j'ai passé du temps avec ce monsieur en Australie qui était comme vous, qui comprenait vraiment le sommeil, je lui aiBasically dit, d'abord il a demandé : « Qu'est-ce que vous faites ? Et qu'est-ce qu'on doit ajuster ? » Et je lui ai expliqué la course, et il a dit : « D'accord, ce que vous devez faire alors, c'est accumuler du sommeil. » Oui, et c'était quelque chose dont je n'avais jamais entendu parler auparavant.
Et il m'a mis assez en confiance parce qu'il m'a dit : « Tu sais, quand il m'a expliqué ce que c'était — dont tu vas parler, tu sais — avant la course, dors autant que tu peux. » J'ai répondu : « Eh bien, je ne dors pas très bien, je ne vais pas pouvoir faire ça. » Et il a dit : « Non, peu importe, allonge-toi, c'est tout. » Oui, absolument, juste te détendre, te détendre autant que possible dans les deux semaines précédant la course, dès que tu as une seconde, allonge-toi. Ouais, ouais.
Non, il y a une bonne base scientifique derrière ça. C'est surtout utilisé pour le travail posté, et donc, par exemple, cette semaine, j'ai travaillé toute la nuit à m'occuper de patients en soins intensifs lundi soir. J'avais bien dormi dimanche soir, mais je me suis forcé à faire une sieste lundi après-midi pour mettre des réserves de sommeil pour mon service de nuit, et ça m'a vraiment aidé à maintenir mes performances jusqu'à l'aube, quand quelqu'un d'autre a pris le relais pour mes patients. Il y a donc une bonne science derrière le fait de mettre des réserves de sommeil, et l'autre chose, dans le même ordre d'idées, c'est l'extension du sommeil pour les athlètes. Il existe aussi une très bonne science qui montre que la performance athlétique, qui est une combinaison de performance physique et mentale, est améliorée en prolongeant votre temps de sommeil.
Et donc, pendant une course, oui, absolument, vous devriez saisir chaque opportunité possible. Vous savez, encore une fois, avant une course, comme vous l'avez mentionné, ça peut être difficile parce que quand on voyage, les gens sont notoirement privés de sommeil quand on se prépare pour un voyage et qu'on essaie d'organiser sa vie, ce que je dois emporter et tout ce genre de choses. Donc, avant un événement, c'est vraiment le moment de se concentrer sur sa discipline de vie pour ne pas se laisser déborder, pour qu'au lieu de se présenter en étant en manque de sommeil, vous vous présentiez en ayant accumulé du sommeil. Donc, vous savez, il faut juste commencer à planifier peut-être quelques jours à l'avance pour ne pas vous priver de sommeil.
la longévité en bonne santé... encore une fois, ce n'est pas votre domaine d'expertise particulier, mais vous en savez beaucoup. On en parle beaucoup, surtout dans les podcasts où les gens ont trop de temps libre et qui... qui veulent vivre pour toujours. Ouais, ils veulent vivre 150 ans. On parle beaucoup de ce mouvement, de ce qu'on peut faire pour vivre mieux et plus longtemps. Ouais.
Ouais, c'est vrai. Je ne veux certainement pas vivre éternellement, d'accord ? Vous savez, j'ai mon temps sur cette planète, et quand mon temps sera écoulé, je voudrai, vous savez, passer le relais et laisser les autres avoir leur temps sur la planète, non ? Mais pendant le temps qu'il me reste, je veux être capable de fonctionner et de continuer à faire du parapente et, vous savez, toutes les autres choses que j'aime. C'est pour ça qu'on utilise le terme "espérance de vie en bonne santé", non ? Pour que vos capacités soient aussi bonnes que possible, jusqu'à la fin. Et il y a eu une explosion de recherches là-dedans, des recherches de haute qualité, non ? Quelques prix Nobel récents ont été décernés à des scientifiques qui ont élucidé les mécanismes moléculaires et biologiques sous-jacents à tout cela.
Et si vous suivez la littérature sur le sujet, vous entendrez le terme « marqueurs du vieillissement ». Quels changements surviennent dans notre corps avec l'âge ? Il s'avère que beaucoup de ces changements sont non seulement évitables, à un certain degré, mais même réversibles. Des gens ont mis au point différentes méthodes pour mesurer l'âge biologique d'une personne et ont montré que si vous respectez certaines de ces pratiques relativement simples, vous pouvez inverser une partie de ces changements. Il y a beaucoup d'experts là-dedans. La personne que j'écoute le plus est David Sinclair ; il est Australien, professeur de génétique moléculaire à l'Université Harvard, et il a fait énormément de recherches sur ce sujet.
Mais il y a beaucoup de monde. Walter Longo est professeur à USC. Il y a un certain nombre de personnes qui ont travaillé dans ce domaine, et honnêtement, une grande partie des bénéfices revient simplement à faire des choses simples, non ? Comme, vous savez, manger moins. Cela commence déjà à provoquer des changements dans votre corps qui favorisent la durée de vie en bonne santé. Manger des aliments complets, non ? Ne pas manger d'aliments transformés, mais des aliments complets, d'accord ? Vous entendez les nutritionnistes dire que votre assiette devrait être colorée, non ? Quand vous allez au supermarché, au rayon des légumes, prenez des produits aux couleurs vives. Eh bien, il s'avère que ce qui donne à ces légumes leurs couleurs vives — et ils ne sont pas comme ça avant la récolte — c'est qu'ils détectent des changements dans leur environnement qui les stressent, alors ils produisent des substances chimiques pour contrer ce stress.
Et ces substances chimiques, quand vous les ingérez, font la même chose pour vous, n'est-ce pas ? Il y a toute une liste de composés biologiques dans ces aliments colorés qu'elles ont produits pour se protéger, et qui vous protègent, vous. Donc la nutrition, des choses simples avec la nutrition font une grande différence. Bouger votre corps, n'est-ce pas ? Vous savez, se lever et faire de l'exercice physique. Être sédentaire est mauvais. S'asseoir est mauvais, non ? Si vous allez dans mon bureau au travail, vous verrez des bureaux réglables en hauteur. Plus vous passez de temps assis, quand vous faites de l'exercice, une partie devrait être de l'exercice à haute intensité, et cela favorise les mécanismes de guérison physiologique. Le sommeil, nous ne savons pas si se mettre la pression sur le sommeil aide du tout.
Alors, d'après ce que nous savons aujourd'hui, le manque de sommeil ne déclenche probablement rien ; c'est juste mauvais pour vous. Donc, peut-être que vous pouvez vous mettre à rude épreuve avec l'exercice physique. Je ne me mettrais pas à rude épreuve pour le sommeil ; essayez juste de dormir le mieux possible. L'exposition à la chaleur et au froid. Les données, la science sur ce point sont un peu mitigées pour l'instant, mais il y a certainement un signal indiquant que l'exposition délibérée à la chaleur, comme l'utilisation du sauna, peut aider à favoriser certains de ces mécanismes, et c'est un peu plus flou avec le froid, mais l'exposition délibérée au froid le fait probablement aussi. Donc encore une fois, le genre de choses qu'une personne menant une vie active peut faire, c'est prendre un peu de sommeil et un peu de sommeil. Ce sont ces types de choses qui finissent par favoriser votre durée de vie en bonne santé, n'est-ce pas ?
Parfois, vous êtes dehors, vous êtes physiquement fatigué parce que vous vous poussez, vous avez trop chaud, vous avez trop froid. Tout cela fait une différence. Maintenant, au-delà de ça, il y a des gens qui vont un peu plus loin, et il y a des compléments alimentaires ou des choses comme ça. Il y a une science croissante derrière certaines de ces choses qui favorisent cela, mais je dirais que la réponse n'est pas de penser que vous allez prendre une pilule qui va régler le problème. La réponse est de mener une vie saine, et si en plus de cela vous pouvez obtenir des bénéfices supplémentaires grâce aux compléments, je serais très prudent. Il y a beaucoup de gens qui sont prêts à vous vendre des poudres et des potions coûteuses qui ne sont peut-être pas très, très basées sur des preuves, et vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix en faisant simplement, vous savez, le genre de choses de base que j'ai mentionnées.
les discussions sur le jeûne intermittent dans ce domaine
Ouais, c'est bien. Alors, l'une des choses pour lesquelles il y a de bonnes preuves, c'est qu'il y a un certain nombre d'avantages au jeûne intermittent — probablement pas forcément pour la perte de poids, d'accord ? Je ne le présenterais pas comme un mécanisme de perte de poids. En fait, je n'aime même pas le terme jeûne intermittent parce que ça donne l'impression que vous vous privez de quelque chose. Une meilleure façon de le nommer, je pense, c'est l'alimentation à durée limitée, et l'idée que vous consommez les mêmes nutriments et la même quantité de nutriments, mais sur une période plus courte. Et l'une des choses que cela fait, au fait, si vous atteignez environ 18 heures, le carburant principal que votre corps utilise, ce sont les cétones, n'est-ce pas ?
Votre corps produit des cétones, et ces cétones ont de nombreux effets bénéfiques, notamment sur votre cerveau, d'ailleurs. Et les cétones
Elles font partie des éléments qui semblent favoriser les mécanismes de récupération cérébrale. Or, ce scientifique de l'UCLA, qui est nommé conjointement à Milan et à Los Angeles, est allé encore plus loin en étudiant les effets, en commençant par des cellules uniques jusqu'aux organismes simples, aux mammifères et maintenant aux données humaines, ce qui fera l'objet d'un article séminal publié récemment à ce sujet, portant sur une durée de cinq jours. Et il est très difficile de jeûner pendant cinq jours, et cela a beaucoup d'effets néfastes. Il et son laboratoire ont donc mis au point un mélange de nutriments que vous pouvez prendre sans contrebalancer les mécanismes du jeûne que vous pratiquez, mais qui apporte du carburant à votre corps pour que vous puissiez continuer à fonctionner.
Il appelle ça un régime mimant le jeûne, et il a maintenant des preuves assez solides que ce régime mimant le jeûne aide à contrôler et même à inverser certains de ces facteurs qui grignotent votre espérance de vie en bonne santé. Alors encore une fois, s'il est important pour vous de continuer à fonctionner à un haut niveau sur notre magnifique planète en fin de vie, faites certaines de ces choses simples que j'ai mentionnées. Et encore une fois, ce régime mimant le jeûne est une alimentation intermittente ou restreinte dans le temps de manière régulière, et peut-être occasionnellement intégrer l'un de ces régimes mimant le jeûne, ce sont des choses qui pourraient vous amener à un niveau encore plus élevé en termes de santé.
Je
J'ai des amis qui sont vraiment branchés sur... j'ai juste perdu le mot, pas forcément le jeûne, mais les cures, les cures détox. Quel est ton avis sur les cures détox ? Ouais,
Je sais certainement beaucoup moins de choses sur le régime mimant le jeûne que sur le jeûne mimant le régime, mais je sais aussi beaucoup moins de choses sur la science derrière les cures de détox en général. Dans notre monde, il est difficile de ne pas être exposé à des produits chimiques qui ont des effets néfastes sur le corps, vous voyez ? Ici localement, juste dans le Salt Lake, dans le nord de l'Utah, une grande zone de ski, n'est-ce pas ? Les gens ciront leurs skis. Eh bien, il s'avère qu'ils ont trouvé dans l'approvisionnement en eau autour de nos stations de ski que les cires de ski utilisent ce qu'on appelle des « produits chimiques éternels » — des produits chimiques nocifs pour la santé qui ne se décomposent pas facilement. L'approvisionnement en eau contient ces produits chimiques éternels, n'est-ce pas ? Ouais, P-fast, non ?
Et ça vient de ces cires pour skis fluorées que les gens utilisent et qui finissent dans les nappes phréatiques pour ensuite, vous savez, s'infiltrer. Alors, quand je pense à une cure de détox, je pense à un effort conscient pour s'éloigner de tout ça et permettre à vos mécanismes biologiques d'éliminer autant que possible ces substances de votre corps. Or, certaines sont liposolubles, donc plus vous avez de graisse ou de tissu adipeux sur le corps, plus ces produits vont s'accumuler. C'est donc, une fois de plus, une raison de ne pas avoir trop de tissu adipeux parce qu'on ne peut pas accumuler autant de ces produits chimiques. C'est à peu près tout ce que je peux en dire. Je ne sais pas, je veux dire, une cure de détox signifie probablement beaucoup de choses différentes pour des gens différents, mais éloignez-vous de ces produits chimiques autant que vous le pouvez.
Les microplastiques et nanoplastiques sont probablement un gros problème. Ces bouteilles d'eau omniprésentes ne sont peut-être pas une bonne idée. Prenez peut-être une bouteille en métal ou en céramique et remplissez-la simplement à votre robinet. Non seulement c'est mieux pour la planète, mais c'est probablement mieux pour vous aussi. Donc oui, juste quelques gestes simples dans la vie pour aider à limiter votre exposition aux produits chimiques, et cela nous ramène à l'alimentation, n'est-ce pas ? Manger des aliments complets, probablement bio. Concernant la nourriture, il y a eu des efforts pour prouver que les produits bio sont d'une manière ou d'une autre plus sûrs ou plus sains. Le point principal sur lequel je me concentre, ce sont les pesticides. J'adore les myrtilles, par exemple, et il existe de bonnes preuves que les myrtilles sont chargées de pesticides.
Alors, je n'essaie pas de tout manger en bio, mais croyez-moi, les raisins et les myrtilles que je consomme sont bio, parce que sinon, ils ne le sont pas. Ils ne sont pas bio ; ils sont vraiment sensibles aux pesticides que je ne veux pas avoir dans mon corps, alors que d'autres produits sont beaucoup moins sujets à ça. Et pour le reste, je mange n'importe quoi. Au fait, le dernier numéro de Consumer Reports avait un super récapitulatif des aliments les plus... des produits frais les plus sensibles à cela, ce que j'utilise pour m'aider à comprendre lesquels je dois vraiment acheter en bio ou non.
C'est génial. On a couvert beaucoup de terrain là. Comme toujours, je vous apprécie vraiment pour ce que vous avez accompli au sein de cette communauté, de notre communauté de pilotes, et même de la communauté mondiale, en aidant les gens à rester en bonne santé et en vie. Et merci pour tout votre travail. Je sais que la période COVID a aussi été brutale pour vous tous dans le milieu médical, alors merci pour tout ce que vous faites. Ouais.
Merci, merci pour ce que vous faites. J'ai souvent eu l'impression que des gens comme vous repoussent les limites du vol libre d'une manière qui ouvre la voie au reste d'entre nous, n'est-ce pas ? Vous développez de la technologie, de la formation et vous repoussez les limites du matériel, pour que ceux d'entre nous qui sont des pilotes du week-end puissent faire beaucoup plus avec ce sport. Alors, merci à vous et aux athlètes de haut niveau qui font progresser notre sport et qui améliorent la pratique pour le reste d'entre nous, merci.
si vous
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