Salut tout le monde. Bienvenue dans un nouvel épisode de CloudBase Mayhem. J'ai un super épisode pour vous, assez différent de nos contenus habituels. Aujourd'hui, je suis avec mon bon ami Bill Beninotti. Bill vit à Salt Lake City, donc je suis descendu le voir la semaine dernière. L'excuse était de me faire hisser par hélicoptère. Il dirige les équipes de recherche et de sauvetage en hélicoptère à travers l'Utah et gère tout ça. C'est un peu le médecin principal derrière toute la formation et les conseils pour toutes ces équipes. Il a été mon directeur de la sécurité et de la médecine ces trois dernières années, enfin, depuis la création du Global Rescue X Red Rocks, les courses de marche et vol que j'organise dans le sud de l'Utah.
Bill est l'un de ces hommes dont la planète est heureuse de compter sur la présence. C'est un être humain incroyable. Il a fait médecine toute sa vie. Il a été médecin pour l'Air Force pendant longtemps. Il a vécu dans différents endroits à travers le monde pour exercer la médecine. Actuellement, c'est un médecin urgentiste, il travaille en soins intensifs et se spécialise dans plusieurs domaines. Mais celui dont on parle le plus dans cette émission, c'est son parcours en médecine pulmonaire. C'est un expert du mal aigu des montagnes et de tout ce qui est lié à la haute altitude, ce qui est... ce qui est lié au vol. Il s'est aussi récemment mis aux planeurs. Il en fait livrer un ici d'ici quelques jours depuis la Slovénie.
Et c'est assez passionnant. On en parle un peu. Mais bref, je suis descendu faire la formation au treuillage par hélicoptère de nuit avec Bill. Et le lendemain, je suis resté chez lui. Le lendemain, on s'est assis et on a eu une conversation vraiment incroyable sur des choses que vous, et que nous tous, devons savoir quand on part en vol, surtout quand on vole en haute altitude. Il y a eu beaucoup de choses incroyables et d'aventures au Pakistan et dans l'Himalaya. Alors on commence par là et on parle juste de la physiologie de l'hypoxie, des chambres hyperbares et du mal décompression. Et il parle un peu de... Vous avez tous entendu l'émission sur les planeurs avec Gordon Boettiger dans les Sierras en faisant des vagues.
Si vous pratiquez le vol en planeur et que vous montez très haut, celui-ci est particulièrement important car il donne d'excellents conseils sur la manière dont vous devez aborder cela... la bonne façon d'utiliser l'oxygène, la bonne façon de respirer. Il a voulu que je précise dans la conférence qu'il avait oublié deux points importants, à savoir qu'il faut respirer de l'oxygène avant d'atteindre la haute altitude. Et il faut le faire d'une manière très spécifique. Vous savez, de longues inspirations profondes plutôt que des respirations courtes et rapides. Mais nous avons aussi parlé d'un autre ami pilote qui essayait de lutter contre l'hypoxie sans oxygène, juste en prenant de grandes inspirations profondes.
Et vous pouvez faire une erreur et tout envoyer aux fraises si vous le faites mal. On parle donc de toute la physiologie liée à l'hypoxie, de l'importance de comprendre pourquoi elle peut changer radicalement d'un jour à l'autre, selon votre hydratation, votre manque de sommeil et votre état mental. Ça peut affecter certaines personnes à des altitudes bien plus basses. Et beaucoup de choses dépendent de votre acclimatation à l'altitude, du temps passé en altitude, de l'endroit où vous vivez, si vous êtes au niveau de la mer ou plus haut. Mais le point principal, c'est que si vous partez voler dans l'Himalaya au Pakistan, vous opérerez, quoi qu'il arrive, avec moins de capacités que d'habitude.
Alors, vous savez, si vous êtes Aaron Durogati ou Antoine Girard et que vous êtes des machines, vous pouvez y aller et faire un voyage assez sûr. Mais si vous n'êtes pas ces gars-là, il vaut mieux vous laisser une bien plus grande marge de sécurité. Ensuite, on passe à l'hygiène du sommeil. C'est aussi un vrai expert sur le sujet. Ce terme est peut-être nouveau pour beaucoup d'entre vous, mais il aborde des choses assez intéressantes sur l'importance du sommeil, ce qu'il vous fait quand vous ne dormez pas bien, et comment vous pouvez mieux dormir en utilisant des gadgets comme les montres Garmin et bien d'autres aujourd'hui qui peuvent suivre le sommeil assez précisément. On en parle donc. Et enfin, on aborde quelque chose qui le passionne personnellement : vivre plus longtemps, un sujet dont on entend beaucoup parler,
et le jeûne et tout ce que vous pouvez faire pour ralentir potentiellement le vieillissement, mais aussi simplement vivre mieux plus longtemps. On parle donc de la santé telle qu'elle nous affecte en vieillissant, de ce qu'est le vieillissement et de ce que nous pouvons faire. On n'entre pas dans les détails, mais il y a des choses intéressantes qu'il a suivies et analysées. Et c'est certainement quelque chose auquel nous pensons tous en vieillissant un peu. Ces incroyables
il est incroyablement généreux de son temps. C'est un être humain formidable, un très bon ami, et il passera un peu de temps avec moi ici dans quelques semaines après le PWC suisse pour faire un peu de petit vol en Europe, pour tout son soutien très généreux envers l'émission. Alors, j'ai hâte de faire ça avec lui. Et je suis ravi de pouvoir vous proposer cette discussion avec un être humain de grande qualité. Profitez-en. Vous
On a beaucoup d'histoire ensemble, toi et moi, et c'est génial d'être assis ici dans ton bureau à Salt Lake et de passer du temps avec toi. C'est toujours un privilège de pouvoir faire ça en direct. Merci pour ton hospitalité et merci d'être sur l'émission. On a parlé de faire ça pendant de nombreuses années. C'est bien d'y arriver enfin. Merci, Gavin. C'est un privilège d'être ici. On va aborder trois sujets principaux. Tu appelles ça l'hygiène du sommeil. On va peut-être en voir la définition et ce que cela signifie. On va parler d'hypoxie et d'oxygène, et de ton parcours approfondi dans l'étude du mal aigu des montagnes, de la façon dont l'O2 fonctionne et comment nos cerveaux réagissent en haute altitude, et enfin parler de santé et de longévité, et de ce qui se passe dans ce domaine.
Beaucoup de gens connaissent le jeûne, le froid, la chaleur, et tout ce qui touche à l'alimentation et à la nutrition. Mais vous avez, encore une fois, un parcours impressionnant dans ce domaine. Pourquoi ne pas donner un peu de contexte et de détails à nos auditeurs ? Votre parcours est tout simplement fascinant. C'est incroyable ce que vous avez accompli dans votre vie. Donnez-nous la version "CV" de ce que vous avez fait et de la manière dont vous maîtrisez ces sujets avec autant d'expertise.
D'accord, oui, ça me convient. Je suis médecin, spécialisé en médecine pulmonaire, en soins intensifs, en troubles du sommeil et en médecine aéronautique. J'ai eu une longue carrière dans l'Air Force, j'ai commencé à 17 ans à l'Air Force Academy, et si on ajoute les études de médecine, j'ai été dans l'Air Force pendant vingt-neuf ans. J'ai donc une solide expérience opérationnelle, vous savez, en pratiquant les activités que je viens de décrire dans un contexte clinique et opérationnel. Aujourd'hui, je travaille pour un grand système de santé à but non lucratif ici en Utah, Intermountain Health. Je suis le médecin-chef de ce qui est essentiellement notre hôpital virtuel.
C'est donc un ensemble de capacités qui comprend
nos programmes de santé, nos programmes de transport médical. Donc par voie aérienne et terrestre. Nous exploitons environ 60 aéronefs pour le secours et le transport de patients. Nous avons un centre de commandement clinique, des services de proximité, la préparation aux catastrophes. C'est mon travail ici. Et bien sûr, je continue de pratiquer la médecine. Super. Et
Vous êtes un pilote passionné depuis longtemps. Est-ce que c'est ce qui a nourri votre intérêt pour la pneumologie, le côté pulmonaire de votre parcours, et votre intérêt pour les questions d'hypoxie ? Est-ce que cela a été davantage motivé par votre expérience en parapente et, bientôt, par le temps que vous allez passer en aile ?
Ouais, je dirais probablement les deux. Oui, les deux vont forcément ensemble. En plus, vous savez, j'ai fait mes études à 2200 mètres d'altitude. Je voyageais régulièrement jusqu'à la limite maximale au Colorado, à 4300 mètres. J'ai donc développé un intérêt personnel. Je ne sais pas, c'est peut-être ce qui m'a plus attiré vers la médecine pulmonaire.
Parlons de l'hypoxie. C'est un sujet dont nous parlons beaucoup ici dans l'Ouest intérieur, parce que quand on vole, il est assez facile d'atteindre de grandes altitudes. Et on ne peut pas dépasser l'espace aérien de classe A, sauf si vous êtes dans un planeur. Mais quand même, 17 999 pieds, soit environ 5 400 mètres, est une altitude où cela devient clairement un facteur, que ce soit à cause du froid, de l'altitude ou de la sensation de bien-être. Alors, parlons de ce que c'est concrètement. On en a parlé juste avant de commencer l'enregistrement : on voit des choses incroyables ces dix dernières années au Pakistan, sur ce que les gens y font, et bien sûr, cela a commencé bien avant.
Mais en ce qui concerne l'alpinisme et les gens qui montent en haute altitude, c'est quoi exactement et qu'est-ce que ça nous fait ?
Ouais. L'oxygène est crucial pour nos fonctions biologiques, non ? Le métabolisme, le métabolisme soutenu dépend de l'oxygène. Et cela concerne nos performances physiques et mentales. L'atmosphère contient 21 % d'oxygène. Et plus on monte en altitude, plus la pression barométrique totale diminue. Par conséquent, ce qu'on appelle la pression partielle, la pression de l'oxygène, baisse. Vous avez donc moins d'oxygène disponible pour votre métabolisme. Et on commence à voir des effets physiologiques dès... encore une fois, c'est pour quelqu'un qui vit au niveau de la mer et qui n'est pas acclimaté. On commence à voir des effets physiologiques dès 5 000 pieds d'altitude.
affectant principalement votre vision nocturne. Ce serait probablement la première chose qui commencerait à être altérée. Et à mesure que vous montez, les effets deviennent de plus en plus prononcés jusqu'à la perte de connaissance. En médecine aéronautique, nous utilisons le terme « temps de conscience utile ». Si vous prenez quelqu'un et que vous l'exposez à l'altitude, combien de temps est-il capable de fonctionner efficacement ? Et quand vous atteignez des altitudes facilement accessibles en aviation générale, vous savez, vingt-trois, vingt-cinq mille pieds, alors vous pouvez commencer à mesurer le temps de conscience utile en minutes. Vous savez, vous pouvez encore être éveillé et réactif, mais vous serez confus et incapable de piloter un avion.
L'une des caractéristiques de l'hypoxie est que les symptômes peuvent être insidieux. C'est vrai. Une personne peut ne pas savoir qu'elle est en train de la développer. Et cela a conduit à un certain nombre d'incidents aéronautiques graves. Beaucoup d'entre vous ont peut-être entendu parler du célèbre golfeur Payne Stewart. C'est vrai. Et il est mort parce que le petit avion à réaction dans lequel il se trouvait a subi une perte de pression en cabine qui n'a pas été détectée, et tout le monde s'est endormi et est mort d'hypoxie. L'avion a alors traversé le pays sans contrôle jusqu'à s'écraser dans les Dakotas. Et c'est juste, vous savez, c'est juste un petit problème. Parce que c'est le genre d'accident de voiture qui arrive à tout le monde à bord. Et il y a eu un certain nombre d'autres incidents. Vous savez, quand on regarde...
les dossiers militaires et de la NTSB, il y a littéralement des milliers d'incidents. Alors, l'une des choses que j'ai abordées à plusieurs reprises dans l'armée, c'est la formation sur l'hypoxie. Une partie de cette formation consiste à apprendre à gérer les systèmes d'oxygène que vous utiliserez en vol, et une autre sert à vous aider à reconnaître ces symptômes. Et nous faisons cela maintenant, en fait, ici à Intermountain : nous avons une chambre hypobare et nous y mettons des membres d'équipage réalistes, nous les rendons progressivement hypoxiques et nous leur faisons passer de petits tests neuropsychologiques simples pour qu'ils puissent voir à quel point ils sont altérés. Nous leur demandons spécifiquement de noter les symptômes qu'ils ressentent afin que, s'il arrivait cela alors qu'ils volent dans un avion en prenant soin de patients, ils reconnaîtraient eux-mêmes ces symptômes et diraient : « Hé, il faut vérifier si quelque chose s'est passé dans l'avion », parce que ces systèmes d'avion peuvent tomber en panne et vous devenez hypoxiques.
Pourquoi ?
Et pour l'équipage dans l'affaire Payne Stewart, pourquoi ne se sont-ils pas réveillés quand ils ont commencé à descendre, quand l'avion a commencé à plonger vers le crash ? Ouais.
Ils étaient ou étaient probablement déjà morts à ce stade, vous savez, l'hypoxie peut vous tuer. Ce que nous savons, c'est que des avions de chasse ont été lancés pour les intercepter et que leurs avions ont volé assez près pour regarder à travers la fenêtre et les voir inconscients, n'est-ce pas ? Les verrières, les fenêtres du cockpit, étaient givrées, mais ils pouvaient voir à travers : ces gars étaient là, sans réagir. Sur les appels radio et sur l'enregistreur de voix du cockpit, ils ont juste arrêté de parler, donc probablement à ce moment-là, ils avaient eu assez d'exposition à l'hypoxie pour que leur temps de conscience utile se soit transformé en coma, et potentiellement en décès.
Wow, alors avec quelques expériences personnelles, je me suis dit qu'il serait utile que vous décriviez ce qui s'est passé. La première fois dont je me souviens que l'hypoxie a été un facteur, c'était quand j'avais la fin de l'adolescence. J'étais en Bolivie, en randonnée dans les Andes, nous étions trois et plus on montait, moins nous avions fait d'acclimatation. On ne faisait pas d'alpinisme, ce n'était rien de technique, on allait juste marcher. C'était le deuxième jour et nous trois avons eu ce que j'appellerais de l'hypoxie, parce qu'on est devenus tous un peu idiots, mais de différentes manières. Moi, j'étais un peu un rigolo, comme un personnage de dessin animé, tandis que mon compagnon est devenu vraiment morose, triste et énervé, il n'aimait plus rien ni personne. Je ne me souviens pas, il y avait aussi une fille avec nous, je ne sais pas, mais c'était très intéressant pour moi, surtout avec le recul, de regarder ça et de se dire : « Wow, on n'avait aucune idée de ce qui se passait ». On était jeunes et stupides, mais c'était intéressant de voir comment ça nous affectait différemment.
Oui, absolument. C'est pour ça qu'on fait cet entraînement à l'hypoxie : pour que vous appreniez à reconnaître vos propres symptômes et comment ils vous affectent. Et une partie du débriefing, c'est de savoir ce que vous avez observé chez les autres membres de votre équipage. Ça vous permet d'être plus attentifs, surtout dans un environnement de randonnée. Du coup, quand vous faites demi-tour et que vous redescendez dans un contexte aéronautique, vous savez que ça peut être très grave, surtout en vol par mauvais temps. Donc oui, c'est littéralement ce qu'on recherche : comment non seulement reconnaître les signes chez vous, mais aussi identifier que vos équipiers se comportent différemment et faire le lien avec l'hypoxémie.
Le fait de devenir stupide est intéressant. La deuxième fois que je l'ai vraiment remarqué, c'était lors d'un long vol à la maison, dans l'Idaho. Je volais avec Nate Scales, vous savez, et on volait avec de l'oxygène. On était assez loin dans le Montana à ce moment-là, et j'étais un peu devant lui. Il m'a appelé sur la radio, genre : « Tu es où ? » Et à ce moment-là, j'étais probablement du genre : « Je ne sais pas, je ne sais pas, je ne sais pas, je ne sais pas, je suis quelque part à 16 500 ou 17 000 pieds ou quelque chose comme ça. » J'ai répondu avec ce que je pensais être de l'anglais intelligible, et il a dit : « Quoi ? Répète ça. » Et j'ai dit : « Eh bien, je suis là, à tel niveau. » Et il a dit : « Gavin, tu ressembles à un enfant de quatre ans. » Au début, j'ai pensé : « Oh, c'est ma visière, ma visière doit être baissée et ça perturbe mon micro, l'air entre d'une manière bizarre. » Je me suis étiré pour ouvrir ma visière et elle était déjà ouverte. Là, j'ai fait « oh oh », et j'ai essayé très péniblement de dire : « Salut Nate, c'est Gavin. » Et il a dit : « Tu as l'air d'un idiot. » Et là, j'ai réalisé : « Waouh, ça fait je ne sais combien de temps que je vole sans... » Ça m'a frappé soudainement, j'ai pensé : « Oh, je fais du parapente. » Je venais juste de regarder le paysage, en mode pilote automatique je suppose, et
Heureusement, en faisant tout ça, en errant juste dans le ciel, je suis descendu et je me suis rendu compte que, vous savez, j'ai recommencé à pouvoir réfléchir un peu plus et j'ai réalisé : « Oh, mes deux bouteilles sont vides ». Vous savez, c'était un long vol et j'avais tout aspiré, et je pensais juste que j'allais parfaitement bien. Je n'avais aucun souvenir, je n'avais aucune idée que j'étais tellement affaibli que je ne pouvais même plus parler, vous savez, absolument pas.
C'est classique, c'est ce qui arrive : vous faites une hypoxémie, c'est un manque d'oxygène dans le sang, et ça altère le fonctionnement du cerveau. Ça peut arriver, il y a des facteurs de susceptibilité individuels qui peuvent varier d'un jour à l'autre. L'une des premières choses que je... vous savez, l'armée de l'air, l'alcool et le vol sont très étroitement liés. Les pilotes peuvent boire comme personne, je ne l'ai jamais vu, donc beaucoup des premières recherches ont porté sur l'interaction entre l'alcool ou la consommation d'alcool préalable et votre susceptibilité à l'hypoxémie. Par exemple, si vous avez pris quelques verres de plus la veille, cela peut vous affecter le lendemain. Vos facteurs de santé généraux, si vous avez un petit virus respiratoire, il y a un certain nombre de choses qui pourraient vous rendre plus susceptible un jour donné que d'habitude. Et encore une fois, c'est pourquoi il est si important de reconnaître les symptômes que vous pouvez ressentir dans les systèmes avec lesquels nous devons voler. Si vous y êtes habitué, vous pouvez sentir un petit flux d'oxygène entrer dans votre nez, mais à un moment donné, quand vous volez, vous arrêtez un peu d'y prêter attention et il est donc facile de ne pas remarquer que vous ne recevez plus d'oxygène parce que vous avez du vent dans le visage et tout le reste. Donc, encore une fois, c'est là qu'il est important de reconnaître vos propres symptômes pour dire : « Je fais peut-être une hypoxie » ou « Je pourrais être en difficulté ». Et bien sûr, idéalement, vous auriez dû le reconnaître vous-même avant de devenir incapable de parler clairement et de commencer à descendre à ce moment-là.
on en parlait avant de commencer l'enregistrement, je me suis assis à côté de ce gars dans un World Cup au Brésil et il était allé, je crois que c'était au Pakistan, je ne me rappelle plus exactement où, mais quelque part en altitude, et il était vraiment inquiet à ce sujet et essayait de s'acclimater. Ils étaient
essayer de s'acclimater et il essayait de
On est dans une zone où je suppose qu'il n'y avait pas d'oxygène disponible ou que c'était difficile à obtenir, peu importe. Parlez de cette acclimatation, de la vasoconstriction, de la dilatation, oui, parlez de ce qui se passe et de ce que vous pouvez ou ne devez pas faire pour essayer de compenser, parce que dans ce cas précis, il a parlé d'alcool, comment ça s'appelle ?
Oui, exactement, l'alcalose. Les humains peuvent s'adapter à l'altitude jusqu'à un certain point, et cela prend quelques jours, il y a beaucoup de temps pour y arriver. Il y a toute une gamme d'adaptations physiologiques qui peuvent vous rendre plus efficace pour utiliser l'oxygène dont vous disposez, mais cela commence probablement à se dégrader vers 4 000 mètres, soit juste au-dessus de 13 000 pieds. Il est vraiment difficile de s'adapter complètement et, si vous regardez la civilisation humaine, personne ne s'est installé au-dessus de cette altitude. On ne peut pas avoir d'établissement durable parce que les gens ne peuvent tout simplement pas vivre si haut. Ces adaptations vous rendent plus efficace : l'une des façons dont vous vous adaptez est de respirer un peu plus vite, ce qui augmente la quantité d'oxygène dans votre sang. Cela réduit aussi la quantité de dioxyde de carbone dans votre sang, et vous pouvez vous adapter à cette réduction de CO2 jusqu'à un certain point. Mais si le taux devient trop bas, vous obtenez ce que nous appelons une alcalose respiratoire : le pH de votre sang baisse à cause d'une hyperventilation. Cette alcalose respiratoire ou ce faible taux de CO2 contracte les vaisseaux sanguins dans votre cerveau. Nous utilisons d'ailleurs cela cliniquement : si quelqu'un a une pression intracrânienne élevée et que nous essayons de l'emmener d'urgence chez un neurochirurgien, nous n'autorisons pas son taux de dioxyde de carbone à monter, car cela dilaterait les vaisseaux sanguins du cerveau. Nous voulons qu'ils se contractent, n'est-ce pas ? Mais si vous descendez trop bas, cette contraction crée ses propres problèmes. Vous pouvez voir des enfants s'amuser, hyperventiler et s'évanouir ; c'est littéralement ce qui arrive : vous contractez tellement les vaisseaux du cerveau que le flux sanguin s'arrête, et bien sûr, les conséquences sont pires que l'hypoxémie. C'est pourquoi je dirais probablement de ne pas essayer de tromper votre propre physiologie. Dans ce cas précis, l'individu avait conscience de se dire : « Je pense que je fais une hypoxie, je vais essayer de respirer plus profondément et plus fort ». Il a correctement analysé que ce qui lui était arrivé était une vasoconstriction due au faible taux de dioxyde de carbone. Mais vous ne pouvez pas vous en sortir en respirant davantage, non, vous ne pouvez pas, car cela entraîne d'autres conséquences. Il y a eu beaucoup de recherches intéressantes sur le fait que le niveau d'hypoxie que nous tolérons varie d'un individu à l'autre, et il semble y avoir une sorte de point d'équilibre. Les gens qui le tolèrent trop bien et ne respirent pas assez en haute altitude ne sont pas performants, et quand on regarde les cerveaux de personnes qui ont une réponse très vigoureuse au retour d'un voyage en altitude, ils sont plus susceptibles d'avoir des anomalies cérébrales causées par cette vasoconstriction. Il y a probablement un point d'équilibre en termes de la manière dont votre cerveau vous pousse à hyperventiler pour augmenter votre oxygène, mais pas au point de provoquer une vasoconstriction. Pour n'importe quel individu dans cette situation, il est bon d'avoir un rythme respiratoire normal ; une respiration plus profonde et plus lente est une façon plus efficace et plus performante de respirer, et elle utilise mieux vos réserves d'oxygène, d'ailleurs. Mais je ne voudrais pas que vous essayiez de micro-gérer chaque inspiration, car c'est là que vous pouvez avoir ce genre de problèmes. Soyez juste conscient que vous ne devez pas haleter, essayez de ralentir votre respiration et laissez votre contrôle respiratoire prendre le relais, et vous éviterez ces ennuis. Soyez juste conscient de cela et voyez ensuite comment ça se passe. Pourquoi ?
est-ce que ça veut dire que nous, en tant que pilotes, on peut aller dans un endroit comme le Karakorum, y arriver, y passer un peu de temps, donc on s'ajuste un peu à l'altitude et on modifie un peu notre physiologie, mais ensuite on est capables de faire ce qui, en alpinisme, vous tuerait net ? Vous pouvez décoller à 2 500 mètres et monter à 7 500 mètres, faire des pirouettes pendant un moment, faire des bêtises, probablement à cause de l'hypoxie si vous n'utilisez pas d'oxygène, mais ensuite vous redescendez, oui.
donc pour faire ça, votre niveau de compétence doit être largement supérieur à celui requis pour ce type de vol, et il n'y a aucune question à ce sujet. Même cela a été étudié très attentivement, tant dans un contexte aéronautique en faisant ce qu'on appelle des tests neuropsychologiques en chambre — vous savez ce qu'on fait pour mon petit cours, c'est assez basique — mais cela a été fait de manière très structurée et rigoureuse. Même les personnes bien adaptées, quand on atteint les altitudes dont vous parlez, sont clairement altérées ; il n'y a aucune adaptation qui va vous permettre de surmonter cela. Ainsi, pour les personnes qui font le genre de choses dont vous parlez, elles se sont présentées avec beaucoup plus de capacités que nécessaire pour effectuer ce vol. Et comme c'est le cas pour tant de choses dans la vie, si vous vous poussez en situation d'hypoxie, vous ne devriez probablement pas vous pousser non plus sur votre niveau de compétence, parce que vous allez finir par avoir des problèmes. Donc, encore une fois, les pilotes qui font ça sont des pilotes très expérimentés et très qualifiés qui ne sont pas du tout proches de leurs limites de performance. Donc ce que vous...
ce que vous dites, c'est que vous ne pouvez pas simplement transposer cela : si vous êtes un pilote FAI de 300 000 points dans les Alpes, vous ne pouvez pas simplement faire la même chose au Pakistan. Il vous faut beaucoup plus de marge. Est-ce une bonne façon de le dire ? Oui, exactement.
Ouais, ta physiologie doit être bien plus élevée parce que tu es inévitablement diminué. Tu peux penser que tu ne l'es pas, mais à ce niveau, tu es diminué, et c'est prouvé.
Donc, une personne comme mon ami Ben Abruzzo, qui passe beaucoup de temps à Santa Fe à travailler à la station de ski et qui vit, je crois, juste en dessous de 13 000 pieds cinq ou six jours sur sept tout l'hiver, est mieux préparée pour l'hiver et mieux préparée en quelque sorte physiologiquement pour voler à des altitudes plus élevées que quelqu'un qui vit au niveau de la mer. Ouais.
C'est tout à fait juste, toutes ces adaptations qui surviennent dans votre corps : vous produisez plus de globules rouges, vous avez une plus grande capacité de transport d'oxygène, votre physiologie s'adapte, vous hyperventilez légèrement en permanence, il y a des changements dans votre sang qui permettent de libérer l'oxygène dans vos tissus plus efficacement, n'est-ce pas ? Il a eu toutes ces modifications, il a subi ces adaptations, et cela va lui permettre d'aller plus haut et plus longtemps que si quelqu'un venait juste du niveau de la mer. Donc, sans aucun doute, ces adaptations aident beaucoup, mais à 6 000, 7 000 ou 8 000 mètres, ces adaptations sont dépassées et vous dépendez soit de l'oxygène que vous apportez avec vous, soit d'une compétence qui est bien supérieure à ce que la manche exige, parce que vous serez diminué.
tu m'as contacté dès que tu l'as écouté, c'était immédiatement Gordon Bodiger, qui a réalisé ces vols records incroyables en planeur dans les Sierras, en volant sur des ondes et, tu sais, en restant en croisière pendant des heures. Je veux dire, dans ce cas, 17 heures avec des lunettes de vision nocturne et tout ça. Tu n'as pas entendu ce podcast, c'est incroyable, mais tu m'as tout de suite contacté pour dire : « Hé, si tu pars avec lui, parce que j'espère que j'aurai... »
une chance de faire ça à l'avenir, je vais pouvoir le faire plus tard, j'ai
C'est une invitation ouverte à sortir avec Gordon et aller voler. Voici ce que vous devez faire. Et il y avait une histoire là-dedans sur son pote qui a volé un avion, parlez-en.
Oui, c'est bien la maladie de décompression. Pour les plongeurs sous-marins, le concept est bien connu. En fait, l'atmosphère est composée d'environ 78 % d'azote. Cet azote se dissout dans vos tissus et dans votre sang. Quand vous prenez de l'altitude et que la pression diminue, cet azote sort de la solution. Il peut sortir de vos tissus et former de petites microbulles. Ces microbulles provoquent une maladie appelée maladie de décompression, encore une fois bien comprise par les plongeurs, car quand on est en profondeur, on dissout beaucoup plus d'azote et il remonte très facilement. Mais cela peut absolument arriver aussi en vol, probablement selon des facteurs de prédisposition, dès 18 000 pieds, vous pouvez commencer à avoir la maladie de décompression. C'est assez rare en dessous de 25 000 pieds, mais au-dessus, cela arrive forcément. Donc encore une fois, les parapentistes en général ne voleraient probablement pas à de telles altitudes, à moins de faire quelque chose de spécial, mais les pilotes d'aile, absolument. Vous pouvez obtenir l'autorisation de la FAA pour monter aussi haut et vous risquez la maladie de décompression, et c'est un gros problème. L'histoire qu'il a racontée, l'un de ses amis a eu un épisode de maladie de décompression qui l'a disqualifié pour devenir pilote de la Navy. Il a quand même décidé de devenir pilote de la Navy, alors il a volé un avion. Quelle histoire incroyable ! Mais le point est que la maladie de décompression existe, et c'est exactement ce que vous ressentiriez en faisant de la plongée, non ? Vous avez les "bends" ou des douleurs articulaires, vous pouvez avoir des changements cutanés, c'est comme...
des sensations de brûlure, de démangeaisons ou de fourmillements, vous pouvez avoir une éruption cutanée et même des symptômes neurologiques. La prévention, c'est l'hyperventilation à l'oxygène. Si vous avez vu le film Top Gun Maverick, il y a une scène avant son vol où Maverick porte un masque à oxygène hermétique tout en courant sur un tapis roulant. Donc, si vous faites une pré-respiration à l'oxygène pendant environ 30 minutes, vous allez commencer à éliminer une grande partie de l'azote de votre corps, car à chaque expiration, l'azote s'échappe et à chaque inspiration, vous faites entrer de l'oxygène pur. Ainsi, vous pouvez éliminer beaucoup d'oxygène de vos compartiments pulmonaires et sanguins, et pour de courtes expositions en altitude, cela suffira. Vous savez, il y a une variabilité individuelle, mais peut-être
Vous savez, pour une exposition en altitude de 20 ou 30 minutes, vous serez probablement à l'abri du mal de décompression. Pour des expositions plus longues, comme quand on pilote ce genre d'appareils, ce n'est pas suffisant et il faut faire des efforts particuliers pour éliminer l'azote des autres compartiments. Ce que je veux dire, c'est pour maximiser vos chances : si vous allez faire l'un de ces vols en haute altitude, non seulement vous devez prévenir l'hypoxie en prenant de l'oxygène, mais vous voulez aussi éliminer autant d'azote que possible de votre corps au préalable. Il s'agit de respirer de l'oxygène pur avec un masque aussi hermétique que possible avant même de commencer l'ascension. Quand on faisait ça dans l'armée, par exemple, si vous aviez une seule rupture dans le système, il fallait remettre le compteur à zéro, n'est-ce pas ? Donc, par exemple, si on déconnecte et qu'on reconnecte notre masque, on retient sa respiration à pleine inspiration, on déconnecte, on reconnecte et on recommence à respirer, parce que tout azote qui entre oblige à recommencer le processus. Et qu'est-ce qui se passe si on ne le fait pas ? Eh bien, vous augmentez votre risque de mal de décompression. C'est comme en plongée sous-marine : deux plongeurs avec le même profil, l'un fait une décompression et l'autre non. Il y a des facteurs de susceptibilité individuels ; ce n'est pas un problème pour vous, mais plus une personne a de graisse corporelle, plus elle est susceptible d'en être atteinte. L'alcool, notre vieil ami, revient dans l'équation : l'alcool augmente votre susceptibilité au mal de décompression. L'effort physique pendant que vous êtes dans cet environnement augmente aussi votre susceptibilité. Donc, il s'agit simplement d'essayer de réduire le risque en éliminant autant d'azote que possible de votre corps si vous allez être à ces altitudes. Et d'ailleurs, si vous développez ces symptômes, je vous conseille de demander de l'aide immédiatement, d'aller dans une chambre de décompression. C'était l'une des choses que nous gérions dans l'armée de l'air : si des pilotes signalaient ce genre de symptômes, nous les mettions en hyperbarie. Donc, n'importe quelle installation clinique hyperbare ou le réseau d'alerte pour les plongeurs, vous savez, c'est encore une fois conçu pour les plongeurs sous-marins, mais c'est la même physiologie. Ils savent où trouver un réseau d'alerte pour les plongeurs et vous emmener dans une chambre où ils peuvent vous recompresser.
J'ai eu une expérience intéressante...
expérience récente avec la caisse de décompression après une chirurgie. J'ai eu une opération de l'épaule en 20... je me préparais, je crois, pour les X-Ops de 2017 et je me suis fait exploser l'épaule en VTT, je ne sais pas, huit mois avant. C'était une chirurgie assez importante et le chirurgien m'a dit : « Écoute, on doit faire tout ce qu'on peut pour que ça guérisse. Je veux que tu fasses 10 séances en caisse de compression parce que les épaules n'ont pas beaucoup de circulation sanguine. Et on en a besoin, on a besoin que tu guérisses pour que tu puisses faire la course. » Alors, parle-en.
Absolument. On utilise le terme oxygène hyperbare. D'ailleurs, la raison pour laquelle notre système de santé possède une chambre n'est pas pour l'entraînement en haute altitude ou la recherche, mais pour effectuer des traitements comme ceux que vous décrivez. Il y a donc beaucoup d'effets, et l'une des raisons principales pour lesquelles nous pratiquons des traitements à l'oxygène hyperbare est d'accélérer la cicatrisation des plaies dans les situations que vous évoquez. Souvent, les personnes atteintes de diabète ou de maladies vasculaires, par exemple, se retrouvent avec un ulcère au pied qui peut mener à une amputation ; on peut alors accélérer la guérison de ces plaies en portant les niveaux d'oxygène à des extrêmes. On l'utilise aussi pour l'empoisonnement au monoxyde de carbone. C'est arrivé dans notre région, on a eu un hiver vraiment difficile et beaucoup de gens ont reçu des traitements à l'oxygène hyperbare, donc on l'utilise pour les événements de masse au monoxyde de carbone et on peut y mettre des familles entières dans nos chambres pour les recompresser. Il y a donc beaucoup d'utilité clinique. Le médecin qui dirige notre programme, un chercheur brillant, était un ancien officier médical des Navy SEALS pendant sa carrière dans la marine et c'est un chercheur prolifique. Il a eu la prévoyance de faire installer ces "dogs" quand on a reçu notre chambre ; ce sont de gros chiens métalliques qui s'étendent autour de la porte pour aider à maintenir la porte en place quand on met de la pression pour éviter qu'elle n'explose. Eh bien, il a commandé notre chambre avec un jeu de chiens à l'intérieur et un jeu de chiens à l'extérieur, pour que lorsqu'on aspire l'air de la chambre et que la porte veut s'ouvrir brusquement, elle soit maintenue en place. C'est pourquoi nous avons une chambre hypobare, mais c'est la même chambre, n'est-ce pas ? Vous savez, on la remplit essentiellement d'air. On a de petits tubes en verre qu'on remplit d'air, et on les remplit d'air, et on les remplit d'air, et on les remplit d'oxygène pur pour un individu ou, par exemple, pour un parent et un bébé si c'est une famille, et on les met dans un tube plein d'oxygène. Ce n'est pas efficace de remplir ces grandes chambres multi-places, alors on pressurise simplement l'air et on vous fait respirer de l'oxygène à travers un masque facial bien ajusté quand
Ces gars partent au Pakistan pour faire de longs vols ou des montagnards passent énormément de temps soit avec de l'oxygène, soit sans. Je pense spécifiquement à quand j'étais à la fac, j'ai vu — je ne me rappelle plus son nom maintenant — un montagnard très, très célèbre qui avait passé beaucoup de temps au-dessus de 6 000 mètres. Dans sa présentation, il y avait juste ces énormes blancs, rien du tout, il décrochait juste pendant 30 ou 45 secondes, puis il revenait d'un coup et continuait de parler. Je ne sais pas si c'était l'âge ou autre chose, mais c'était intéressant de voir quelqu'un qui avait passé autant de temps en zone de la mort. Est-ce qu'on ne cause pas des dommages quoi qu'il arrive ?
Dans ce contexte, même là, les données ne sont pas claires, d'accord ? Il y a eu un certain nombre d'études qui montrent à la fois une altération neurophysiologique et, en utilisant des IRM, des changements dans la structure du cerveau en général. Le problème avec ces études, c'est qu'elles n'ont pas beaucoup d'informations sur ce qui se passe dans votre cerveau ; elles n'ont pas beaucoup de mesures pré-post rigoureuses, bien que quelques-unes en aient fait avant et après une exposition en altitude. En général, il semble y avoir des changements, mais la plupart disparaissent en un an. Il peut y avoir des changements permanents, mais c'est un peu différent. Pour mettre les choses en perspective, un certain nombre de personnes ayant subi ce genre d'expositions ont continué leur vie et ont eu des carrières académiques incroyables. Vous savez, à un moment donné, le médecin qui, d'après ce que j'ai pu voir, a eu le plus d'exposition à ce genre d'altitude était un chirurgien de la main, un chirurgien microvasculaire. Donc, l'un des changements les plus facilement mesurables chez les personnes qui s'en sont remises, ces changements persistants qui ne disparaissent pas avec le temps, c'est le contrôle de la motricité fine. Mais ce gars-là avait un contrôle de la motricité fine superbe parce qu'il était chirurgien microvasculaire, malgré son altitude. Donc, pour mettre les choses en perspective, la plupart des gens vont probablement s'en sortir. Vous savez, les personnes qui ont eu le plus d'exposition sans oxygène vont avoir une certaine altération dans un contexte aéronautique ? La réponse est probablement pas du tout. Je sais que Will Gab était sur votre émission et il a raconté l'histoire où il a été en hypoxémie pendant un vol.
Quelqu'un lui a dit : « Eh bien, tu as probablement perdu genre 10 points de QI ou quelque chose comme ça », mais je ne sais pas si c'est valable. Je pense que celui qui lui a dit ça lui a fait une blague. Mais d'après ce que nous pouvons rassembler à partir d'études en chambre dans un contexte aéronautique, ces expositions relativement brèves altèrent clairement vos fonctions neurologiques en cas d'hypoxie. Quand vous revenez, cette altération dure quelques minutes ou quelques heures, mais l'idée que vous alliez avoir une altération permanente à cause de cela, à moins qu'il ne s'agisse d'une exposition profonde où vous étiez inconscient, est infime. Donc, je ne m'inquiéterais pas si l'un de nous s'envole à haute altitude et qu'on devient un peu stupide avant de redescendre ; je m'attends à ce que notre cerveau récupère complètement. Passons à...
Parlons du sommeil. Vous avez fait une excellente conférence l'année dernière pour nos participants au X Red Rocks, et vous parlez d'hygiène du sommeil, ce qui m'a beaucoup fasciné après ma course de 2015. Parce que dans cette course, vous enchaînez 12 jours avec très peu de sommeil, et je pensais vraiment avoir le sommeil verrouillé à cause de toutes mes années de navigation ; on ne dort pas beaucoup sur un bateau. C'était passionnant à explorer. J'ai parlé à un expert en Australie et j'ai travaillé avec lui, pas de manière approfondie, mais il m'a donné des directives que j'utilise encore aujourd'hui et
et moi
Alors, pour résumer en quelques points, pourquoi le sommeil est-il important, surtout pour nous en tant que pilotes ? Qu'est-ce que ça implique en termes de capacités quand on ne dort pas bien ? Vous en savez beaucoup sur le sommeil, n'est-ce pas ? Oui, pour la plupart, oui.
Absolument. Le manque de sommeil vous altère et il n'y a pas d'échappatoire ; cette physiologie a été démontrée à maintes reprises par des études rigoureuses en laboratoire. Si vous êtes altéré par le manque de sommeil, vos fonctions neuropsychologiques, votre humeur, votre capacité à apprendre de nouvelles informations, tout cela diminue. Vous ne voulez pas opérer en étant en privation de sommeil, et il y a eu un certain nombre de catastrophes majeures dans la société liées au manque de sommeil et à la fatigue ayant altéré quelqu'un qui gérait une centrale nucléaire ou qui pilotait un avion, n'est-ce pas ? C'est un sujet très sérieux et on ne veut pas jouer avec ça. Il faut donc aborder cela dans un état de repos suffisant. Le terme « hygiène du sommeil » a en fait été forgé par Peter Howry, un grand spécialiste du sommeil, et j'ai eu le privilège que le Dr Howry soit mon directeur de programme ; c'est lui qui m'a enseigné les troubles du sommeil et la physiologie du sommeil. Il y a une grande faculté, mais il était mon mentor principal. L'idée est qu'il y a des choses dans votre vie quotidienne qui affectent votre sommeil, votre éveil et votre capacité à fonctionner. Plutôt que de simplement donner une liste exhaustive, j'aime utiliser l'expression « soyez votre propre scientifique du sommeil ». J'aime que les gens aient une compréhension de base des mécanismes qui affectent leur sommeil afin qu'ils puissent prendre leurs propres décisions à ce sujet. Et brièvement, l'un des facteurs qui régissent le sommeil et l'éveil est ce que nous appelons le processus S, ou homéostat du sommeil. « Homéostat » est un terme de physiologie qui signifie notre capacité à normaliser une fonction physiologique ou à la ramener à une base de référence. Il y a une substance chimique dans nos corps et nos cerveaux appelée adénosine ; plus vous restez éveillé longtemps, plus l'adénosine s'accumule, et plus vous avez d'adénosine dans votre cerveau, plus vous avez de chances de vous endormir, n'est-ce pas ? Ainsi, à mesure que l'adénosine augmente, vous devenez progressivement altéré. Et quand vous dormez, le taux d'adénosine redescend. C'est notre processus S. Donc, si vous êtes dans un environnement où votre processus S est élevé parce que vous êtes en fin de période d'éveil et que vous devez accomplir des tâches, il y a des choses que nous pouvons faire pour le réduire, comme faire une sieste. Nous utilisons le terme « siestes stratégiques ». Si vous faites une sieste trop longue, cela va consommer trop de sommeil et éloigner votre processus S, vous ne pourrez donc pas vous endormir cette nuit. Faire une sieste trop tard dans la journée ou de manière excessive causera ce problème. Pour nos pilotes qui effectuent des évacuations médicales d'urgence, nous avons tendance à ne pas nous concentrer sur l'idée de siestes stratégiques parce qu'ils peuvent avoir une très longue journée et nous disons simplement de s'endormir et de réduire votre processus S autant que possible si vous avez l'occasion de dormir. Vous ne pourrez pas dormir dès votre réveil d'une sieste, vous pouvez avoir ce qu'on appelle l'inertie du sommeil, cette sensation de brouillard que l'on ressent au réveil. Et la réponse à l'inertie du sommeil est que vous prenez probablement une sorte de contre-mesures, encore une fois juste de l'activité physique, vous savez, vous vous aspergez d'eau froide sur le visage, vous vous brossez les dents, des choses comme ça peuvent aider à accélérer le processus. Donc, le processus S et la sieste le réduisent pour améliorer vos performances, et ensuite vous allez avoir une très longue journée. L'autre chose largement utilisée dans la société est la caféine, et la caféine contrecarre directement l'adénosine dans votre cerveau. Donc, si vous devez être performant, nous savons tous que prendre de la caféine aidera. C'est encore une arme à double tranchant : tout comme une sieste trop longue ou trop tardive dans votre période d'éveil interfère avec votre sommeil, la caféine peut aussi le faire, et en général, il vaut probablement mieux ne pas prendre de caféine après midi. Certaines personnes sont un peu moins sensibles à la caféine après midi et pourraient tenir, mais j'entends tout le temps des gens dire : « Oh, je peux prendre de la caféine tard dans la journée et je dors très bien ». Ils ne dorment pas très bien ; si vous mesurez leur physiologie du sommeil, et cela a été prouvé, la qualité de leur sommeil est très médiocre à cause de la caféine qui reste dans leur organisme.
Je sais que tu es un grand fan de ce qu'on porte au poignet, on a tous les deux une Garmin. Comment l'utilises-tu ? Comment suggères-tu aux gens de l'utiliser ? Pourquoi est-ce une bonne chose à surveiller ?
Ouais, alors
il y a
De nombreuses marques font cela. Il y a ce qu'on utilisait il y a des années pour le sommeil, un appareil appelé actigraphe qui utilise des accéléromètres pour mesurer les mouvements de la partie du corps où on le place ; au poignet, c'est le plus pratique. Et le niveau d'activité est corrélé au sommeil et à l'éveil, ce qui donne une assez bonne idée si quelqu'un est réveillé ou endormi. Eh bien, par rapport à aujourd'hui, ces appareils possèdent non seulement des accéléromètres, mais peuvent aussi mesurer notre fréquence cardiaque et même déduire des informations sur notre respiration. Les algorithmes sont devenus de plus en plus raffinés, au point de donner une estimation correcte non seulement de votre état d'éveil ou de sommeil, mais littéralement du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez. Et d'après mon expérience, compte tenu de mes milliers et milliers d'études formelles sur le sommeil, j'ai lu probablement une centaine de tracés d'actigraphes, j'en ai lu beaucoup, et je pense que cet appareil est une représentation très raisonnable de la qualité de mon sommeil, de la façon dont je m'endors et de la qualité de mon sommeil. Par exemple, si je regarde la semaine dernière, les fois où j'ai pris de la caféine trop tard par accident sans y penser, vous verrez par exemple que mon sommeil profond a été considérablement réduit. Ou s'il y a un événement spécial... l'alcool, d'ailleurs, est autre chose qui perturbe votre sommeil. S'il y a un événement spécial, un anniversaire de mariage, et que je bois du vin au dîner, je peux mesurer l'effet sur la qualité de mon sommeil, n'est-ce pas ? C'est pourquoi, si je vais boire de l'alcool, je préfère le faire tôt dans la journée, vous savez, dans l'après-midi, quelque chose comme ça, faire un barbecue et boire une bière ou quelque chose du genre. Boire de l'alcool trop près de l'heure du coucher... les gens pensent que l'alcool les aide à dormir et les aide à s'endormir, c'est terrible. L'effet net de l'alcool sur le sommeil est terrible. Alors encore une fois, la nuit où le sommeil est important, éloignez cela. C'est une excellente nouvelle, j'adore être ivre pendant la journée. Oui, exactement, tout à fait. Ou comme je l'ai dit aux participants de cette étude, c'est une raison de se coucher tôt : prenez vos bières à trois heures de l'après-midi, elles ont un goût délicieux, et laissez ensuite l'alcool être métabolisé par votre corps pour que cela n'interfère pas avec votre sommeil. Alors je...
quand je regarde mon profil de sommeil, vous savez, quand je vérifie juste
mon sommeil, je me dis : « Oh mon Dieu, je suis tellement fatigué, je suis tellement fatigué, je suis tellement fatigué, je suis tellement fatigué »
Regardez sur Garmin, c'est directement, directement lié à un scotch à huit heures contre un non-scotch à huit heures. Exactement, je ne dors pas bien du tout si je prends un verre de vin après le dîner ou n'importe quoi, ça chute complètement. Ouais.
Et parfois, vous savez, l'événement social est plus important et vous allez simplement passer une mauvaise nuit. Parfois, ce que vous faites le lendemain, votre fonction est plus importante et la valeur n'est pas là. Bref, c'est ce processus, cet homéostat du sommeil... vous pouvez imaginer que si vous vous endormez très vite, l'adénosine baisse et il y a une tendance à vous réveiller à nouveau. Nous avons donc un processus concurrent que nous appelons le processus C ou processus circadien, n'est-ce pas ? Et cela fait partie de la physiologie de notre cerveau qui contrôle les rythmes circadiens, les rythmes qui se produisent sur un cycle de 24 heures, et cela a un effet puissant sur votre sommeil. C'est directement lié, par exemple, au travail posté et au décalage horaire. Et si vous voulez avoir un sommeil de haute qualité, il est important de prêter attention à votre processus circadien. Le principal facteur qui affecte notre processus circadien est la lumière. C'est comme si... imaginez que vous aviez une vis de réglage dans votre cerveau, c'est comme prendre un tournevis et tourner ce bouton, vous savez, ce bouton de réglage dans votre cerveau.
La lumière au bon ou au mauvais moment de la journée peut faire une grande différence. Dans notre société, avec l'éclairage électrique, nous sommes entourés de lumière tard le soir, et cela a pour effet de ralentir notre horloge interne. Par exemple, si l'horloge au mur indique 22 heures, ce qui devrait être votre heure de coucher, disons que vous êtes un dormeur idéal et que l'idée du médecin du sommeil d'une personne parfaite est quelqu'un qui se couche à 22 heures, met environ 20 minutes à s'endormir, puis se réveille vers 6 heures du matin sans réveil, en se sentant totalement reposé. Si vous êtes sur ce cycle, ajustez les chiffres en fonction de votre vie personnelle. Si l'horloge au mur indique 22 heures mais que vous avez fixé des écrans et reçu beaucoup de lumière, cela va ralentir l'horloge dans votre cerveau, et l'horloge dans votre cerveau dira : « Non, il n'est pas 20 heures, c'est bon pour dormir ». Et de l'autre côté de la nuit, si l'horloge au mur indique 6 heures, il est temps de se lever, l'horloge dans votre cerveau dira : « Non, il n'est que 4 heures, vous devriez encore dormir ». La lumière perturbe donc votre rythme circadien. D'un autre côté, la lumière le matin a l'effet inverse : elle l'accélère. L'une des choses que nous recommandons, durant la première heure ou heure et demie après votre heure de réveil naturelle, c'est de s'exposer à une lumière très vive, comme à l'extérieur.
maintenant, ne vous brûlez pas les yeux en regardant le soleil, d'accord ? Si la lumière vous fait mal aux yeux et qu'elle est trop forte, ce que je dis c'est de sortir par une journée ensoleillée et de regarder l'horizon, loin du soleil. Ne regardez pas le soleil, regardez le ciel par une journée lumineuse et ensoleillée, même s'il y a des nuages. Et c'est facile à mesurer aujourd'hui avec ces incroyables lunettes connectées ; je l'ai montré lors de la conférence pour la course Challenge, même par ce qui semble être une journée nuageuse à l'extérieur, la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé est bien plus importante que celle que vous auriez à l'intérieur. Donc, tôt le matin, qu'il s'agisse d'une lumière intérieure très vive ou de la lumière naturelle à l'extérieur, c'est une ancre circadienne qui vous aide à rester synchronisé et à faire en sorte que votre processus circadien fasse ce que vous voulez : vous donner une vigilance soutenue quand vous devez être éveillé et un sommeil profond quand vous devez dormir. Alors ne faites pas de choses qui perturbent votre physiologie circadienne, cela fait partie de l'hygiène du sommeil.
Dites-moi.
moi, quand j'entends ces gens dire « non, je n'ai pas besoin de beaucoup de sommeil, ça va », je me dis...
C'est presque certainement faux. On utilise le terme « court dormeur », et il y a beaucoup de gens qui prétendent en être, mais quand on les met en laboratoire, on découvre qu'ils ne sont pas du tout des courts dormeurs, d'accord ? Qu'ils sont, vous savez, chroniquement privés de sommeil et qu'en laboratoire, on voit qu'ils ont une quantité énorme de sommeil de rebond. Dans un cadre de recherche, et cela a été étudié, les fonctions neuropsychologiques des gens s'améliorent lorsqu'ils ont un sommeil de récupération. Il existe quelques courts dormeurs prédisposés génétiquement, mais c'est bien moins courant que ce que les gens pensent. Mais vous soulevez un point très important : l'un des effets de la privation chronique partielle de sommeil est que les gens pensent que ça va. Si vous passez une nuit difficile, vous êtes un bon dormeur et vous avez une nuit très tardive ou quelque chose comme ça, le lendemain, vous savez que vous êtes diminué, n'est-ce pas ? Comparez cela à la fin d'une semaine de travail où vous vous privez constamment, où vous dormez cinq ou six heures chaque nuit parce que vous avez un gros projet au boulot et que vous essayez de rattraper le temps perdu. À la fin de cette semaine, vous allez être en manque de sommeil, et vous allez être en manque de sommeil. Vous allez vous dire : « Hé, je me sens plutôt bien, je vais bien », mais si vous passez des tests neuropsychologiques, vous êtes profondément diminué. Et si vous allez vous coucher en laboratoire, vous allez avoir du sommeil de rebond à ondes lentes en continu. C'est un problème insidieux qu'il faut comprendre : votre physiologie. Cette perte chronique partielle de sommeil est aussi grave que la perte totale de sommeil, et vous devez trouver le temps de faire une sieste, de bien dormir ou d'utiliser une contre-mesure comme la caféine pour retrouver votre vigilance.
Je pense que Chrigel est quelqu'un qui comprend vraiment ça parce qu'il a poussé, tant que je le connais, l'organisation à ajouter du sommeil pour la course, parce qu'il estime que c'est tout simplement une recette pour le désastre de faire 12 jours avec un sommeil limité. Du coup, lors de cette dernière course, ils ont un peu fait des ajustements, ils ont permis d'adapter votre programme de repos et ils ont ajouté une demi-heure, donc il a obtenu quelques gains là-dessus. Mais juste pour mettre les choses en perspective, quand j'ai passé un peu de temps avec ce monsieur en Australie qui comprenait vraiment le sommeil, je lui ai dit : « Qu'est-ce que je fais et qu'est-ce qu'on doit ajuster ? » et je lui ai expliqué la course, et il m'a dit : « D'accord, ce que tu dois faire alors, c'est accumuler du sommeil. » Oui, et c'était quelque chose dont je n'avais jamais entendu parler auparavant, et il m'a fait me sentir plutôt rassuré parce qu'il m'a expliqué ce que c'était, ce dont vous allez parler, c'est de dormir autant que possible avant la course. J'ai dit : « Eh bien, je ne suis pas un très bon dormeur, je ne vais pas pouvoir faire ça », et il a répondu : « Non, ça n'a pas d'importance, allonge-toi, oui, absolument, détends-toi, détends-toi autant que tu peux dans les deux semaines avant la course, dès que tu as une seconde, allonge-toi. » Ouais, ouais.
Non, il y a une bonne science derrière ça. C'est surtout utilisé pour le travail posté et donc, par exemple, cette semaine, j'ai travaillé toute la nuit à m'occuper de patients en soins intensifs lundi soir. J'ai donc bien dormi dimanche soir, mais je me suis forcé à faire une sieste lundi après-midi pour accumuler du sommeil pour mon service de nuit, et ça m'a vraiment aidé à maintenir mes performances jusqu'à l'aube, quand quelqu'un d'autre a pris le relais pour mes patients. Il y a une bonne science derrière l'accumulation de sommeil, et l'autre chose, dans le même ordre d'idées, c'est l'extension du sommeil pour les athlètes. Il y a aussi une très bonne science qui montre que la performance athlétique, qui est une combinaison de performance physique et mentale, est améliorée en prolongeant votre temps de sommeil. Donc pendant une course, oui, absolument, vous devriez saisir chaque opportunité possible. Encore une fois, avant une course, comme vous l'avez mentionné, ça peut être difficile parce que lorsqu'on voyage, on est notoirement privés de sommeil quand on prépare un voyage, qu'on essaie d'organiser sa vie, ce que je dois emporter et tout ça. Donc avant un événement, c'est vraiment le moment de se concentrer sur sa discipline de vie pour ne pas se laisser déborder, afin qu'au lieu d'arriver en étant en manque de sommeil, vous arriviez en ayant accumulé du sommeil. Vous devez donc commencer à planifier peut-être quelques jours à l'avance pour ne pas vous priver de sommeil.
la longévité en bonne santé, c'est... encore une fois, ce n'est pas votre domaine d'expertise particulier, mais vous en savez beaucoup. On en parle beaucoup, surtout dans les podcasts où les gens ont trop de temps et ne veulent pas mourir, ils veulent vivre pour toujours, vivre 150 ans, on parle beaucoup de ce mouvement, mais qu'est-ce qu'on peut faire pour vivre mieux et plus longtemps ?
Oui, c'est bien. Je ne veux certainement pas vivre éternellement, vous savez. J'ai mon temps sur cette planète et quand mon temps sera écoulé, je voudrai passer le relais et laisser les autres avoir leur temps sur la planète. Mais pendant le temps qu'il me reste, je veux être capable de fonctionner, de continuer le parapente et de faire toutes les autres choses que j'aime. On utiliserait donc le terme « durée de vie en bonne santé » pour que vos capacités soient aussi bonnes que possible jusqu'à la fin. Il y a eu une explosion de recherches de haute qualité à ce sujet, avec quelques prix Nobel récents décernés à des scientifiques qui ont élucidé les mécanismes moléculaires et biologiques sous-jacents. Si vous suivez cette littérature, vous entendrez le terme « marqueurs du vieillissement » : quels changements surviennent dans notre corps avec l'âge ? Et il s'avère que beaucoup de ces choses ne sont pas seulement évitables.
à un certain degré, mais c'est même réversible et les gens ont trouvé différentes façons de mesurer l'âge biologique d'une personne et ont montré que si vous respectez certaines de ces pratiques relativement simples, vous pouvez inverser une partie de tout ça. Il y a beaucoup d'experts sur le sujet, la personne que j'écoute le plus est David Sinclair, il est australien, professeur de génétique moléculaire à l'université Harvard, et il a fait beaucoup de ce travail, mais il y en a beaucoup d'autres, Walter Longo est professeur à l'USC, il y a un certain nombre de personnes qui ont travaillé dans ce domaine et, honnêtement, une grande partie des bénéfices revient simplement à faire des choses simples, n'est-ce pas ? Comme, vous savez, manger moins, ce qui commence déjà à provoquer des changements dans votre corps qui favorisent l'espérance de vie en bonne santé. Manger des aliments complets, n'est-ce pas ? Ne pas manger d'aliments transformés, ne pas manger d'aliments transformés, ne pas manger d'aliments transformés, ne pas manger d'aliments transformés, ne pas manger d'aliments transformés, mais manger des aliments complets, n'est-ce pas ? Vous entendez les nutritionnistes dire que votre assiette devrait être colorée, n'est-ce pas ? Quand vous allez au supermarché, au rayon des légumes, prenez des produits aux couleurs vives. Eh bien, il s'avère que ce qui rend ces légumes si colorés — ils ne le sont pas comme ça juste avant la récolte — c'est qu'ils détectent des changements dans leur environnement qui les stressent, alors ils produisent des produits chimiques pour contrer ce stress, et ces produits chimiques, quand vous les ingérez, font la même chose pour vous, n'est-ce pas ? Il y a toute une liste de composés biologiques dans ces aliments colorés qu'ils ont produits pour se protéger, qui vous protègent, n'est-ce pas ? Donc la nutrition, des choses simples avec la nutrition font une grande différence. Bouger votre corps, n'est-ce pas ? Vous savez, se lever et faire de l'exercice physique, être sédentaire est mauvais, rester assis est mauvais, n'est-ce pas ? Si vous allez dans mon bureau au travail, vous verrez des bureaux réglables en hauteur, n'est-ce pas ? Plus vous passez de temps assis, quand vous faites de l'exercice, une partie devrait être de l'exercice à haute intensité, et cela favorise les mécanismes de guérison physiologique. Le sommeil, nous ne savons pas si se stresser pour le sommeil aide du tout, donc, au mieux de nos connaissances actuelles, le manque de sommeil ne déclenche probablement aucun mécanisme, c'est probablement juste mauvais pour vous. Alors, peut-être que vous pouvez vous mettre au défi sur l'exercice physique, mais je ne me mettrais pas au défi pour le sommeil, obtenez juste un sommeil de bonne qualité autant que vous le pouvez. L'exposition à la chaleur et au froid, les données, la science sur ce point est un peu mitigée à ce stade, mais il y a certainement un signal indiquant que une exposition délibérée à la chaleur, comme l'utilisation du sauna, peut aider à favoriser certains de ces mécanismes, et c'est un peu plus flou avec l'exposition au froid, mais l'exposition délibérée au froid fonctionne probablement aussi. Alors encore une fois, le genre de choses qu'une personne menant une vie aventureuse peut faire, c'est prendre un peu de sommeil et prendre un peu de sommeil, ce sont le genre de choses qui finissent par favoriser votre espérance de vie en bonne santé, n'est-ce pas ? Parfois, vous êtes dehors, vous êtes physiquement fatigué parce que vous vous poussez, vous avez trop chaud, vous avez trop froid, toutes ces choses font une différence. Maintenant, au-delà de cela, il y a des gens qui vont un peu plus loin et il y a des compléments alimentaires ou des choses comme ça, il y a une science croissante derrière certaines de ces choses qui favoriseront cela, mais je dirais que la réponse n'est pas de penser que vous allez prendre une pilule qui va réparer tout ça, la réponse est de mener une vie saine et si, en plus de cela, vous obtenez certains bénéfices supplémentaires des compléments, mais je serais très prudent, il y a beaucoup de gens qui sont prêts à vous vendre des poudres et des potions coûteuses qui ne sont peut-être pas très bien étayées par des preuves, et vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix simplement en faisant le genre de choses de base que j'ai mentionnées.
on the topic of intermittent fasting in that field
Oui, c'est bien. Il existe des preuves assez solides que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais probablement pas forcément pour la perte de poids, non. Je ne le présenterais pas comme un mécanisme de perte de poids ; en fait, je n'aime même pas le terme « jeûne intermittent » parce que cela donne l'impression que vous vous privez de quelque chose. Une meilleure façon de le nommer serait « alimentation à durée limitée », l'idée étant que vous consommez les mêmes nutriments et la même quantité de nutriments, mais sur une période plus courte. Et une chose que cela permet, d'ailleurs, si vous atteignez environ 18 heures, c'est que le carburant principal utilisé par votre corps est celui des cétones. Votre corps produit des cétones, et ces cétones ont de nombreux effets bénéfiques, y compris sur votre cerveau, d'ailleurs. Et les cétones...
sont l'une des choses qui semblent favoriser les mécanismes de récupération cérébrale. Or, ce scientifique de l'UCLA, qui est doublement nommé à Milan et à Los Angeles, est allé encore plus loin et a étudié les effets en commençant par des cellules uniques jusqu'aux organismes simples, aux mammifères et maintenant sur des données humaines. Ce qui va devenir un article séminal vient d'être publié à ce sujet, portant l'expérience sur cinq jours. Et il est très difficile de jeûner pendant cinq jours, avec beaucoup d'effets nocifs. Il et son laboratoire ont donc élaboré un mélange de nutriments que vous pouvez prendre sans contrebalancer les mécanismes du jeûne que vous pratiquez, mais qui apporte du carburant à votre corps pour que vous puissiez continuer à fonctionner. Il appelle cela un régime mimant le jeûne, et il a maintenant des preuves assez solides que ce régime mimant le jeûne aide à contrôler et même à inverser certains de ces facteurs qui grignotent votre espérance de vie en bonne santé. Encore une fois, s'il y a plusieurs choses à faire si vous voulez continuer à fonctionner à un haut niveau sur notre belle planète en fin de vie, faites certaines de ces choses simples que j'ai mentionnées et, encore une fois, ce régime mimant le jeûne, ou un jeûne intermittent ou une alimentation restreinte dans le temps de manière régulière, et peut-être occasionnellement intégrer l'un de ces régimes mimant le jeûne, sont des choses qui pourraient vous amener à un niveau encore plus élevé de santé.
J'ai des amis qui sont vraiment branchés... je ne trouve plus le mot, ce n'est pas forcément le jeûne, mais les cures, les cures détox. Quel est ton avis sur les cures détox ?
Je sais certainement beaucoup moins de choses sur le régime mimant le jeûne que sur le jeûne mimant le jeûne, mais je sais aussi beaucoup moins de choses sur la science derrière les cures détox. En général, dans notre monde, il est difficile de ne pas être exposé à des produits chimiques qui ont des effets néfastes sur votre corps. Vous savez, ici localement, dans le Salt Lake, dans le nord de l'Utah, une grande zone de ski, les gens ciront leurs skis. Eh bien, il s'avère qu'ils ont détecté dans l'approvisionnement en eau autour de nos stations de ski que la cire de ski utilise ce qu'on appelle des « produits chimiques éternels », des produits chimiques nocifs pour votre santé qui ne se décomposent pas facilement. L'approvisionnement en eau contient ces produits chimiques éternels, n'est-ce pas ? Oui, c'est rapide. Et ça provient de ces cires de ski fluorées que les gens utilisent, qui finissent dans la nappe phréatique et finissent par, vous savez, filtrer à travers celle-ci. Alors, quand je pense à une cure détox, je pense à un effort conscient pour...
éloignez-vous de ça et laissez vos mécanismes biologiques éliminer autant que possible ces substances de votre corps. Or, certaines sont liposolubles, donc plus vous avez de graisse ou de tissu adipeux sur le corps, plus ces produits vont s'accumuler. C'est donc, une fois de plus, une raison de ne pas avoir trop de tissu adipeux, car on ne peut pas accumuler autant de ces produits chimiques. C'est à peu près tout ce que je peux en dire. Je ne sais pas, je veux dire, le terme « cure » signifie probablement beaucoup de choses différentes pour des gens différents, mais éloignez-vous de ces produits chimiques autant que vous le pouvez. Les microplastiques et nanoplastiques sont un gros sujet, probablement ces bouteilles d'eau omniprésentes, ce n'est peut-être pas une bonne idée, prenez peut-être une bouteille en métal ou en céramique et remplissez-la simplement à votre robinet. Non seulement c'est mieux pour la planète, mais c'est probablement mieux pour vous. Donc, juste quelques choses simples dans la vie pour aider à limiter votre exposition aux produits chimiques, et cela nous ramène à la nourriture, en mangeant des aliments entiers, probablement bio.
Côté alimentation, il y a eu des efforts pour prouver que les produits bio sont d'une manière ou d'une autre plus sûrs ou plus sains. Le point principal sur lequel je me concentre, ce sont les pesticides. Par exemple, j'adore les myrtilles, et il y a de bonnes preuves qu'elles sont chargées de pesticides. Je n'essaie pas de tout manger bio, mais vous pouvez être sûr que les raisins et les myrtilles que je consomme sont bio, parce que s'ils ne le sont pas, ils sont vraiment sensibles aux pesticides que je ne veux pas avoir dans mon corps, alors que d'autres produits sont beaucoup moins sujets à cela. Et pour le reste, je mange n'importe quoi. Au fait, le dernier numéro de Consumer Reports avait un très bon récapitulatif des produits qui sont les plus sensibles à ça, ce que j'utilise pour comprendre lesquels je dois vraiment acheter en bio ou non.
C'est du super boulot, on a bien avancé là, comme toujours. Je vous apprécie vraiment pour tout ce que vous avez fait pour cette communauté, pour notre communauté de pilotes et pour la communauté mondiale en général, en aidant les gens à rester en bonne santé et en vie. Merci pour tout votre travail. Je sais aussi que la période du Covid a été brutale pour vous tous dans le milieu médical, alors merci pour tout ce que vous faites. Ouais.
Merci, merci pour tout ce que vous faites. J'ai souvent eu l'impression que des gens comme vous repoussent les limites du vol libre en science et en médecine, et de telle manière que vous avez ouvert la voie au reste d'entre nous, n'est-ce pas ? Vous développez des techniques, des formations et vous repoussez les limites du matériel pour que ceux d'entre nous qui sont des pilotes du week-end puissent faire beaucoup plus avec ce sport. Alors merci à vous, et merci aux athlètes de haut niveau qui font progresser notre sport et qui améliorent la pratique pour le reste d'entre nous. Merci.
si vous
Si vous trouvez Cloud-based Mayhem utile, vous pouvez nous soutenir de bien des façons. Vous pouvez nous donner une note sur iTunes ou Stitcher, peu importe la plateforme que vous utilisez pour écouter votre podcast ; le lien se trouve dans la description ci-dessous. On se voit la prochaine fois. Vous pouvez aussi en parler sur votre propre blog ou le partager sur les réseaux sociaux. Vous pouvez en discuter sur le chemin du travail avec vos amis de Launch ; je sais que beaucoup de conversations intéressantes ont eu lieu de cette manière. Et bien sûr, vous pouvez nous soutenir financièrement. Cette émission demande beaucoup de temps, beaucoup de montage, de stockage, de musique et toutes sortes de coûts logistiques. Donc, si vous pouvez nous soutenir financièrement, tout ce que nous avons jamais demandé, c'est un dollar par épisode. Vous pouvez le faire via un don unique sur PayPal ou mettre en place un service d'abonnement qui vous facturera un dollar pour chaque épisode qui sort. Nous publions un nouvel épisode toutes les deux semaines, donc par exemple, si vous donnez un dollar par épisode, cela reviendrait à environ 25 dollars par an. C'est bien moins cher qu'un abonnement à un magazine et cela rend tout cela possible. Je ne veux pas financer cette émission avec de la publicité ou des sponsors. On nous pose souvent la question, mais pour une multitude de raisons que j'ai déjà mentionnées plusieurs fois dans l'émission, je ne veux pas faire ça. Je n'aime pas avoir ce genre de trucs au début de l'émission, et je veux aussi que vous sachiez qu'il s'agit de conversations authentiques avec de vraies personnes. Ce ne sont que nos opinions, mais nos opinions ne sont pas biaisées par des sponsors ou des dollars publicitaires.
Je pense que c'est un modèle économique assez toxique. Alors, j'espère que vous appréciez ça. Vous pouvez nous soutenir : si vous allez sur cloudbasemayhem.com, vous trouverez les différents moyens de le faire. Vous pouvez passer par patreon.com/cloudbasemayhem. Si vous voulez un abonnement récurrent, vous pouvez aussi le faire directement sur le site. On a essayé de rendre ça très simple. Et ça vous donnera accès à tout le contenu bonus. Un petit podcast vidéo qu'on fait, et des petits extra qu'on trouve dans nos conversations et qui n'entrent pas dans l'émission principale, mais qu'on pense que vous devriez entendre. On ne met rien de tout ça derrière un paywall. Si vous n'avez pas les moyens de nous soutenir, dites-le-moi simplement et je vous créerai un compte. Bien sûr, ce sera pour la vie. Et j'espère qu'un jour vous serez en mesure de nous soutenir. Mais vous trouverez tout ça sur le site.
Tous ceux qui nous ont soutenus, ou qui se sont même inscrits à notre newsletter ou ont acheté du merchandising Cloudbase Mayhem, des t-shirts, des casquettes ou n'importe quoi d'autre, vous devriez être prêts. Vous devriez avoir un compte et pouvoir accéder à tout ce contenu bonus dès maintenant. Merci infiniment de nous avoir écoutés. J'apprécie vraiment votre soutien et on se retrouve au prochain épisode. Merci.